"Mon coin cuisine", le blog des recettes simples à partager

     Comment optimiser sa façon de courir… pour perdre du poids?  

   Accéder directement aux  parties : 

  1 -  Courir longtemps pour perdre du poids.
  2 - Courir lentement pour perdre du poids, les différentes intensités.
  3 - Les différentes formules de calcul.
  4 - Conseils pour bien courir et progresser.
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L’autre jour je courais avec une amie qui me disait qu’elle n’allait pas maigrir  car elle n’avait pas transpiré… Soyons clairs, la sueur n’a rien à voir avec la perte de poids ; jusqu'à preuve du contraire (et heureusement) on ne sue pas de la graisse.  C’est notre liquide de refroidissement pour éviter la surchauffe; sans elle, nous monterions vite à 42 degrés...   Ne vous  efforcez  donc pas de transpirer beaucoup pour maigrir, ça ne sert à rien, vous perdriez peut être 500 grammes d’eau dans l’instant qui seraient, hélas,  regagnés aux premiers verres bus…

Bien au contraire, il est nécessaire de  courir doucement et à un certain rythme cardiaque pour maigrir. Selon l’intensité et la durée de l’effort, notre corps va puiser soit dans l’énergie disponible sous forme de sucre, soit, si l’effort est long,  plutôt  puiser dans nos réserves graisseuses pour les transformer en “carburant longue distance”… Ce deuxième processus ne se met en place que dans la durée …

Deux principes sont donc à connaître dans une activité sportive : l’intensité et la durée . Je vais  tenter de faire un résumé de  ce que j’ai pu glaner au fil de mes lectures lorsque j’étais moi-même à la recherche de ces informations…   Cet article s’adresse aux sportifs débutants ou de niveaux moyen à faible qui veulent entretenir leur forme ou perdre un peu de poids. 

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1 Courir au moins 40 minutes pour perdre du poids.


       Le carburant :
Petit rappel : Le corps pour fonctionner à besoin d’énergie - Quand il en a assez   pour son   fonctionnement immédiat, il va mettre en réserve le surplus. L’apport en  glucides va être transformé en glycogène qui est un “supercarburant”  et il  sera stocké dans le foie et les muscles : Au maximum, notre corps peut ainsi stocker 400 à 500 grammes de glycogène ce qui correspond en terme de rendement à environ 90 minutes d’effort intense, après, c’est le fameux coup de pompe. Ce stock se reconstitue très vite, en deux ou trois repas. Une fois les stocks  pleins, l’excès d’apport va être mis en réserve de manière beaucoup moins limitée en quantité… sous forme de graisses ( lipides).

Voici ce qui se passe concrètement si vous courez  à une vitesse optimum pour puiser dans les lipides (Entre 50 et 60%, formule B, voir deuxième partie) :

Entre 0 et 20 minutes : Les premières minutes de l’effort, votre corps va puiser dans ses réserves de glycogène situées dans les  muscles. Les graisses  commencent à être très légèrement utilisées en réalité mais dans tous les cas en proportion bien inférieure au glycogène, et ce, indépendamment de l’intensité de l’effort. Il n’y a donc pas le choix , il vous faut durer.

Entre 20 et 40 minutes : Le stock de lipides (graisses) vient compenser la diminution progressive du glycogène : le glycogène qui était présent dans les muscles s’épuise un peu; les stocks du foie sont maintenant sollicités. Il y a alors deux possibilités pour l’organisme : soit il se sert principalement du glycogène qui lui reste (ceci si vous courez « trop vite »), soit votre métabolisme va préférer en garder un peu au cas où un effort intense serait à fournir…  vos graisses commencent alors  à être mobilisées de manière significative ( ce sera alors du 50 /50 ).  Il faut encore continuer cependant.


A partir de 40 minutes : Si vous maintenez votre rythme cardiaque à un rythme modéré, votre corps fera appel majoritairement à vos stocks de graisses pour se fournir en énergie, jusqu'à 90 pourcent de cette énergie proviendra de vos lipides, (phase de lipolyse qui se met donc en place progressivement  dans la durée ) et c’est à partir de là que cela devient intéressant. Entre 40 minutes et une heure de footing vous perdez du poids (masse graisseuse) sans pour autant tomber dans l’excès d’effort.

Lors d’un exercice physique, nous brûlons  systématiquement des calories (voir ici combien)   mais le but recherché est qu’elles doivent provenir principalement de la “filière lipidique” et non pas que de la “filière glucidique”, donc de les brûler lentement – de ce fait,  ne vous focalisez  pas sur le nombre de calories perdues mais plutôt sur la manière dont vous les perdez...  Nous allons voir comment procéder dans la deuxième partie.

A savoir : On peut courir très longtemps avec nos stocks de lipides : à titre d’exemple, un marathonien qui à couru 4 heures n’à perdu que 300 grammes de son  stock de graisse (alors qu’en moyenne nous avons 10 KG en réserve). Nous avons donc assez d’énergie en théorie pour courir des dizaines d’heures sans nous arrêter…  Un adulte de 70 Kg perd  en moyenne 50g de graisse ( + ou – selon votre surpoids de départ )  pour 1H de course optimisée (environ 10 km). Sur quatre mois ça donc  peut faire  environ 2,5kg.

 

Ceux qui vous diront que vous allez fondre à vue d’œil avec le sport ont tort hélas. Cependant ces kg sont déstockés durablement et cette pratique va surtout  vous aider à maigrir d’une autre façon - Avec un régime équilibré que vous adopterez naturellement (car le sport donne envie de se sentir bien), vous pourrez  perdre encore 3kg sans danger pour votre santé (ou plus selon votre surpoids de départ).  Si vous avez un surpoids important, il est essentiel de suivre un régime alimentaire avant de vous lancer dans le footing  pour éviter tout risque de blessure.

Au final vous l’aurez compris, mieux vaut courir 2 fois 1h20 par semaine que 6 fois 25 minutes.  Trois séances de 1H/1H30 par semaine c’est parfait (si si, c’est possible, voir les conseils plus bas).

Laissez vous un jour ou deux  de repos entre vos  séances. Cela vous évitera de vous blesser ou de vous lasser, d’autant plus qu’il faut savoir que pendant cette journée de repos votre organisme ne stockera pas ou peu de graisse mais remontera  ses réserves de glycogène  et çà, c’est pas mal du tout ... Courir permet ainsi de ne pas prendre de poids pour peu que vous n’en laissiez pas le temps à votre organisme.

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2 Courir à une intensité légère-moyenne si on  veut maigrir. Pourquoi et comment?

  
Avec un peu d’imagination, nous pouvons comparer notre cœur à un moteur de voiture et  je pense que vous auriez du mal vous aussi à conduire  en ayant les oreilles bouchées et sans compteur de vitesse… Comment savoir si vous êtes surrégime ou pas? Dans la pratique du footing, il est vraiment conseillé de se procurer un cardiofréquencemètre; on en trouve de très bons à Déca(grrzzz) dans les 20 euros, c’est tout ce qu’ il faut.  Sinon, il faudra vous concentrer  sur votre ressenti.

       
                                                      Les sources d’énergie utilisées selon l’intensité de l’effort.

Les différentes intensités qui nous intéressent : Comment les reconnaitre sans cardiofréquencemètre :

Effort très léger : En footing, c’est pour l’échauffement, la récupération ou pour se  dérouiller . A cette intensité, il n’y a aucune gêne respiratoire, l’effort est imperceptible. Les activités de prédilection de cette zone sont : la marche,  la marche rapide ou la randonnée. Cette intensité est sans risque pour le cœur et elle entretien la forme. Cependant pour commencer à perdre du poids il faut passer au seuil au dessus ou vraiment se tenir à la limite supérieure de cette zone.                                                             “mon coin cuisine”

Effort léger à moyen : c’est de l’endurance fondamentale, celle qui nous concerne, il faudra se maintenir dans cette zone le plus longtemps possible. Nous pouvons tenir ce rythme théoriquement plusieurs heures. Vous vous sentez à votre rythme de croisière. Concrètement, nous sommes en intensité légère - moyenne quand nous commençons à voir notre fréquence respiratoire augmenter un peu ainsi que l’amplitude  de notre respiration. Dans cette zone, nous pouvons tenir une conversation sans problème, savourer le paysage et réfléchir. Nous puisons ici dans les graisses à condition de courir suffisamment longtemps ( voir partie 1). En courant dans cette zone vous développez  votre capacité à durer.

Effort un peu dur :  c’est l’endurance active, ici nous commençons à puiser  dans les “sucres” . La respiration s’accélère. En conversation, à cette vitesse, nous pouvons dire  environ 6 à 8 mots avant de perdre notre souffle. Dans cette zone vous développez vos capacités cardiovasculaires : ainsi vous serez capable  peu à peu de courir plus vite au même rythme cardiaque. Vous pouvez courir un peu dans cette zone si vous le souhaitez et selon vos objectifs mais vous utiliserez peu de graisses.

Effort dur et très dur : C’est de la résistance douce, puis de la résistance dure, cela ne nous concerne pas. Vous pouvez juste répondre par oui ou par non dans une conversation ou … rien du tout.

Il faut vraiment courir tranquillement pour perdre du poids, si vous voyez que vous avez du mal à parler sans  essoufflement, c’est que vous n’êtes probablement  pas dans la zone optimum pour puiser dans les graisses. Vous avez besoin d’oxygène pour utiliser les graisses, si vous en manquez, leur  transformation en énergie est difficilement possible. (A noter toutefois pour être complet : Si vous approfondissez le sujet, vous verrez que le jogger peut  perdre aussi du poids à “contre-coup” à des vitesses plus élevées, lors de la phase de récupération qui suit les premières heures de l’effort un peu dur/très dur ; pour recharger ses “ batteries” totalement à plat - les glucides ne suffisant pas dans ce cas -  le corps pourra se servir  de nos réserves graisseuses. Mais ce n’est pas le sujet du jour; il faut être déjà bien entrainé pour maintenir un rythme soutenu plus de 40 minutes).

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 3 Les formules pour connaître vos zones d’entrainement avec précision :

NB:  Attention, cette partie est légèrement  plus compliquée. Les parties 1 et 2 sont toutefois  suffisantes pour débuter. Merci de me laisser un commentaire pour me dire ce qui n’est pas assez clair.

  Il est plus difficile de tenter  une conversation pour jauger son niveau d’essoufflement quand on court seul…  heureusement quelques calculs  simples et un cardiofréquencemètre peuvent venir à notre secours .   La connaissance de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) est importante, car de ce nombre dépend l'intensité de votre travail en vue d'améliorer votre endurance, votre résistance ou de vous faire perdre du poids. Selon le but recherché, vous devrez caler votre rythme cardiaque  dans une certaine fourchette  : Les limites constituent les Zones cibles que nous avons vues plus haut. Celle qui nous intéresse pour le poids est donc   l’effort léger-moyen : l’endurance fondamentale ou de base. Pas de panique, c’est très simple.  
      
                                             Il y a deux formules pour calculer vos zones cibles :

                                                                 Zones cibles utilisées à titre indicatif  selon les différentes formules

	Formule A          simple : Astrand           % de la FC max	Formule B Karvonen  avec FC “de vie quotidienne”
Effort très léger	55 à 65 %	< 50%
Effort léger-Moyen	65 à 75 %	50 à 60%
Effort un peu dur	75 à 83%	60 à 70%
Effort dur	83 à 88%	70 à 85%
Effort très dur	88 à 95%	85 à 95%

                                               Attention, selon les méthodes et les auteurs, les pourcentages à appliquer sont différents.

Voici donc comment procéder :

 FORMULE A : simple et rapide,  méthode d’Astrand :

NB : Cette méthode est la plus simple à calculer mais elle n’est pas la plus fiable car trop théorique et surtout avec le temps et l’entraînement, elle vous donnera des zones cible trop élevée ( car votre rythme cardiaque diminuera avec la pratique). Elle est toutefois assez fiable pour le  débutant qui veut avoir un ordre de grandeur  sans trop de calcul.

Il faut calculer votre fréquence cardiaque maximum  (FCM) théorique ainsi :

                                                                             220 – votre âge     http://moncoincuisine.blogspot.com

Ainsi, pour une personne de 30 ans par exemple, nous aurons une fréquence cardiaque maximum de 220 – 30 soit 190 pulsations par minute. Les pourcentages à appliquer avec cette formule pour perdre du poids ( voir tableau ci- dessus) étant  compris entre 65% et 75% de la FC maximum, cela donnera une fourchette  de rythme cardiaque allant de 123 et 142 pulsations par minute.  C’est dans cette zone qu’ il  faudra vous tenir. Normalement si tout se passe bien, vous êtes en endurance fondamentale avec un ressenti d’effort léger ou moyen.

Vous comprendrez qu’il  est  assez difficile connaître sa fréquence cardiaque dans ces allures en prenant  simplement son pouls au poignet.

FORMULE B:  plus fiable,  méthode Karvonen avec FC de “ vie quotidienne”.  Version différente de la méthode Karvonen classique mentionnée cependant plus bas. Source : Triathlon, S’initier et progresser . Dr Stéphane Cascua.

Cliquez ici pour calculer votre zone cible avec cette formule automatiquement – vous aurez besoin de connaître  votre fréquence cardiaque de “ vie quotidienne”.   Cette formule est plus fiable car elle prend en compte une donnée réelle. 

Pour connaître votre FC de “vie quotidienne”, vous devez prendre votre pouls ( poignet ou cou)  en station debout quand vous ne faites rien mais que vous êtes tonique, c’est à dire  bien réveillé, dans la vie de tous les jours -   vous devez cependant être au calme et sans stress particulier.  Par exemple vous pouvez prendre votre pouls debout en lisant cette page ou juste  avant de  courir.  Restez immobile durant  les  5 minutes qui précèdent ce relevé. Prenez le sur plusieurs jours pour être sûr de la valeur.  En moyenne pour une personne non entraînée, cette fréquence s’élève à environ 80 pulsations par minute -  Attention c’est différent de la fréquence cardiaque de repos  qui est  prise, elle,  le matin allongé au réveil.

La plage d’entrainement est située  entre 50 et 60% avec cette méthode si vous voulez puiser dans les graisses ( voir tableau). Si vous êtes essoufflé en courant dans ces intensités, tendez plutôt vers 50%. Si vous êtes très à l’aise, tendez plutôt vers 60% de votre maximum. Il faut donc  vous aider de ces méthodes et surtout de votre ressenti pour être au plus juste.  Il existe d’autres méthodes très fiables de terrain (Vma,%vo2max) mais elles sont compliquées à réaliser et sont réservées pour les sportifs  souhaitant faire de la compétition.

Note : Pensez à refaire les calculs régulièrement à mesure que vous progressez :  votre fréquence cardiaque de repos ou de vie quotidienne diminueront sensiblement; les résultats seront donc différents.

D’une manière générale, vous courez certainement à la bonne vitesse pour maigrir si vous courez depuis longtemps et que vous arrivez encore à parler aisément ( même tout seul, eh oui)  avec un très léger essoufflement. Si vous courez trop vite par contre, tout ce que vous risquez de perdre… c’est la motivation….

                      Pour aller un peu plus loin dans les explications sur la méthode karvonen :   

Cliquez ici  si vous souhaitez  voir en détail  le mode de calcul manuel  avec cette formule  ou pour vous renseigner sur  la méthode Karvonen classique. La méthode de karvonen classique, qui prend en compte la FC de repos plutôt que la FC de “vie quotidienne”, convient mieux aux personnes sensibles à leur environnement  (stress, fatigue, faim, bruit etc )  ; vous verrez pourquoi  en parcourant cette partie.  (Ces explications sont données  à titre indicatif, en option,  pour ceux  qui sont motivés ou curieux, car il faut un tout petit peu  s’accrocher. Ne vous aventurez pas vers ce lien si vous n’avez pas tout compris à la partie 3). 

Je reste à votre disposition pour éclaircir certains points. 

                                               [Revenir au début de l’article]

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J’espère que ces explications n’auront pas été trop laborieuses, n’hésitez pas à vous renseigner de votre côté.  Voici quelques petits conseils pour la route : 
 

   Au départ, si vous n’êtes pas du tout entraîné, ne vous lancez pas comme un dératé… comme si vous faisiez le marathon de New York - si vous  tenez 10 minutes, c’est déjà bien :  votre corps ne peut pas fournir plus pour le moment, mais ce sera déjà bénéfique pour le métabolisme. La prochaine fois, vous tiendrez 15 minutes, puis 20, etc... Par petits paliers, vous finirez par tenir une heure, en quelques semaines. Le principe est de toujours viser la progression et de faire un peu mieux que la dernière fois jusqu’ à atteindre son objectif.  De même au début, vous aurez peut être des fréquences cardiaques élevées à des vitesses proche de la marche, là encore il faut être patient, votre cœur va s’adapter si vous persévérez.

Si tout le monde vous double, ce n’est pas grave non plus, ces joggers font peut être de l’endurance plus poussée pour muscler leur cœur; dans notre cas ce n’est pas une course mais c’est pour perdre du poids.  Il existe des programmes d’entraînement qui permettent d’alterner la marche et la course quand  on débute. Cliquez ici pour en voir un exemple parmi d’autres.  Soyez néanmoins prudents, à partir de 40 ans, il est recommandé de consulter son médecin avant toute reprise d’activité sportive.

Quant à la fréquence des séances,   3 fois par  semaine c’est un objectif à atteindre  certes, mais laissez vous le temps pour y arriver. Le premier mois, courez une  à deux fois maximum par semaine le temps d’habituer vos muscles à ces efforts. La perte de poids ne se voyant qu’au bout de quelques semaines, voir deux mois, vous risqueriez de vous décourager si vous avez mal partout…sans les résultats escomptés directement visibles .

Rappelez vous que par un entraînement pertinent, le coureur habitue son organisme à utiliser davantage les lipides et plus rapidement; il faut donc persévérer.

N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau, avant  et après, ça peut aider à éviter les crampes et courbatures musculaires et c’est  essentiel pour la thermorégulation.

Les étirements en début et fin  de séance sont très importants si vous ne voulez pas être en morceaux le lendemain : cliquez ici pour voir un schéma simple des étirements recommandés.

Il est essentiel d’avoir de bonnes chaussures adaptées : des  Runnings et non pas des Tennis (ne pas prendre exemple non plus sur la photo ci dessus..).  Quant à votre foulée, évitez les impacts au sol, votre tête doit paraître stable sur l’axe vertical ( Donc si vous avez les cheveux longs et qu’ils se balancent dans tous les sens… c’est pas bon).

N’hésitez pas à manger un peu sucré à la fin de votre séance, surtout si elle a été difficile. Cela ne sert à rien de se sentir épuisé le jour suivant parce que vos batteries sont vides.  Comme nous l’avons vu dans la première partie, le sucré que vous mangerez après cet effort  ne sera pas transformé en graisse. N’abusez pas trop cependant si vous souhaitez  perdre du poids.

Enrichissez  votre alimentation avec des  anti-oxydants  car la pratique d’un sport, surtout si il est intensif, favorise la production de radicaux libres. 

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Bon footing, et ne vous découragez pas. Comme disait André Gide, il est bon de suivre sa pente pourvu que ce soit en montant.  

                                                 Contribution Fred (sportif du dimanche)  -  M.C.C. 
    N’hésitez pas à apporter des précisions ou à partager votre expérience (commentaires en bas).

                                                                                   

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Merci de prendre le temps de répondre à ce petit sondage sur la clarté de cet article et des notions abordées. ( En vue de l’améliorer, le simplifier ou de clarifier certains points).

 

                                          

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Article réalisé à titre informatif. Il est de la responsabilité de chacun d’approfondir le sujet avant de l’appliquer. Sources bibliographiques :

COTTEREAU, Serge. Encyclopédie pratique du jogging. 

DR CASCUA, Stéphane. Triathlon, s’initier et progresser.

HEUBI, Bruno. Courir longtemps.

MILLET, Guillaume, PERREY, Stéphane. Physiologie de l’exercice musculaire – Staps. 

PRAMANN, Ulrich. Courir pour bien maigrir.

Documentation C. des cardiologues du sport.

+ diverses  sources issues d’internet, forums et expériences.