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La méthode  Karvonen classique  avec FC de repos    et la méthode Karvonen avec la FC de “vie quotidienne”. (Annexe de Comment optimiser sa façon de courir… pour perdre du poids).

Je vais aborder ici les deux différentes variantes de cette méthode. (Le détail du calcul et la formule sont  donnés en bas de page).

La méthode de calcul  Karvonen  prend en compte la fréquence cardiaque de réserve qui est, pour faire simple, la réserve de battements cardiaques que nous disposons pour faire notre sport ou bien en d’autres termes  la zone dans laquelle la FC peut varier en fonction de l'effort physique.

Il faut classiquement pour la connaître soustraire à notre maximum cardiaque (220- âge donc) notre fréquence cardiaque de repos (à prendre le matin au réveil en position allongée ; elle se situe aux alentours entre 60 et 70 pulsations par minute pour une personne non entraînée). 

                                              FC réserve = FCmax - FC repos
                                                                      ou
                                   FC réserve = FCmax - FC de “vie quotidienne”   (variante)

Une autre approche plus récente (celle abordée dans l’article complet) consiste à    prendre plutôt la FC de “ vie quotidienne” (ou FC d’intensité nulle, à prendre debout, en état de veille active) pour calculer la FC de réserve. Elle  donne apparemment des résultats plus proches de la réalité car notre véritable réserve pour  réaliser une activité sportive serait plus raisonnablement notre FC maximum  moins l’énergie que nous dilapidons à ne rien faire avant cette activité, debout, en état de veille tonique plutôt que l’état de léthargie dans lequel nous nous trouvons quand nous prenons notre FC de repos, au petit matin,  au réveil…


Quelle variante de la méthode Karvonen choisir?

La Fréquence cardiaque de repos   est  assez stable,  car prise le matin au réveil, elle n’est pas trop influencée par l’environnement extérieur. La FC de “vie quotidienne” est certes  plus intéressante pour calculer vos zones cibles  mais elle peut être influencée par le stress, la fatigue, l’environnement, l’heure etc..  La FC dans la vie quotidienne peut ainsi monter aux alentours de 100 pulsations/minute sans rien faire; préférez donc, si vous êtes sensible à ces facteurs, la méthode de Karvonen classique.

Vous pouvez utiliser le même lien que celui donné précédemment (ici),  pour calculer automatiquement  vos zones cibles avec la méthode Karvonen classique. A  la place de la FC de “vie quotidienne” , il vous faudra donc entrer votre fréquence cardiaque de repos .   Les résultats seront donc très  légèrement différents mais il n’y aura aucune incidence à notre niveau . La formule  de calcul sinon est la même. 

	Karvonen avec     FC de vie quotidienne.	Karvonen classique avec                               FC de repos
Effort très léger	< 50%
Endurance fondamentale *	50 à 60 %,	55 à 65%  : 60% semble bien
Endurance active	60 à 70%
Résistance douce	70 à 85%
Résistance dure	85 à 95%

*Zone pour puiser dans les graisses :  endurance fondamentale ( travail foncier), effort léger-moyen. Lire l’article complet pour voir à quoi  ces zones correspondent + l’équivalent en  ressenti.  
 

Ces calculs étant légèrement différents, pour être plus en adéquation avec la réalité du terrain,   avec  la méthode Karvonen avec FC de “vie quotidienne” vous pouvez tendre un peu vers la limite inférieure de la fourchette souhaitée ( plutôt 50% donc pour perdre du poids)  et avec la méthode Karvonen avec FC de repos, tendez plutôt vers la limite supérieure ( environ 60%). Certains auteurs conseillent, à raison, de viser avec cette méthode “Karvonen + FC repos” des pourcentages de l’ordre de 55 à 65% pour la gestion du poids. ( c ‘est très variable selon les pays et les sources… ) De toute façon, c’est votre ressenti qui compte.

                                                                                               
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[(FC de réserve) X pourcentage cible souhaité ]   + FC de vie quotidienne 

 Voici donc en détail la formule version Karvonen + FC de “vie quotidienne” pour une personne de 30 ans avec une FC de “quotidienne” de 80 pulsations par minute  qui souhaite courir dans une zone cible entre 50% et 60% de son maximum.  Vous allez voir, il n’y a rien de plus simple :

[(FC de réserve) X pourcentage cible souhaité ]   + FC de vie quotidienne

(190-80)x 0,50                          +    80      =     135
et
(190-80)x0,60                           +    80     =      146                  


Notre sportif devra tourner aux alentours de 140   (entre 135 et 146) pour  puiser dans les graisses au mieux. Biensûr, une fois encore, il s’agit de chiffres indicatifs. Il est important de vous fier à votre propre ressenti. Si notre sportif est essoufflé dans ces intensités (voir la partie sur les différentes intensités d’effort) , il devra tendre plutôt vers 135  pulsations par minute pour perdre du poids.

Vérifiez régulièrement votre fréquence cardiaque de “vie quotidienne” ou de repos  car à mesure que vous progresserez, elles diminueront et les résultats  du calcul seront sensiblement différents :  il faudra les refaire.  

Le “plus” de  cette méthode, c’est qu’elle prend en compte votre progression.
Voilà, je vous avais prévenu, il fallait s’accrocher un peu !

[Cliquez ici pour revenir à l’article complet :  Courir pour maigrir, les différentes zones cibles et méthodes de calcul - conseils quand on débute le footing.]

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