"Mon coin cuisine", le blog des recettes simples à partager

Mes premiers Amaretti

2009-04-24T12:53:00.000+02:00

L es Amaretti sont les macarons italiens, petits biscuits tendres et secs conçus à base d'amandes. Ces dernières étaient parfois remplacées par des noyaux d'abricots dans les recettes d'origines. Ainsi vous trouverez parfois dans les recettes actuelles des abricots écrasés. Ici ni abricots ni même de noyaux pour vous casser les dents, voici une recette qui s'éloigne peut être des traditions, mais qui donne des amaretti délicieusement moelleux et sucrés.

Ce qu’il faut avoir

- 125g de poudre d’amandes
- 150g de sucre en poudre
- 2 blancs d’œufs
- 20g de sucre en poudre
- un bouchon de fleur d’oranger
- 2 jattes
- une plaque à pâtisserie

Ce qu’il faut faire

1. Préchauffer le four à 175°C.
2. Mélanger dans une jatte la poudre d’amandes et le sucre en poudre et réserver pour plus tard.
3. Monter les blancs en neige ferme et lorsque le fouet laisse des marques incorporer le sucre et la fleur d’oranger.
4. Saupoudrer peu à peu la poudre dans les blancs. Avec une spatule, mélanger délicatement.
5. Mettre une feuille de papier sulfurisé sur la plaque à pâtisserie et former avec la pâte des petits dômes de 3cm à intervalle régulier.
6. Enfourner 10 min.

Laisser ensuite refroidir. Vous pouvez les déguster ! Ce sont mes premiers amaretti, c’est vraiment très facile à réaliser; ils n’étaient peut être pas assez dorés à mon goût. Vous pouvez aussi les saupoudrer avec du sucre glace.

Gâteau marbré au chocolat

2009-04-23T13:34:00.000+02:00

Ce qu’il faut avoir

- 3 œufs
- 140g de sucre
- 190g de farine
- 1/2 sachet de levure
- 62 ml d’huile
- 62 ml de lait
- 80g de chocolat à cuire (ou 2 cuill. à soupe de chocolat en poudre amer)
- Quelques gouttes de vanille liquide
( ou de fleur d’oranger, ou ce que vous aimez)
- 2 saladiers

Ce qu’il faut faire

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Battre les blancs en neige fermes et lorsque le fouet laisse des marques, incorporer 60g de sucre.
3. Battre à nouveau quelques minutes (voir ici comment réussir ses blancs en neige).
4. Dans un autre saladier, battre les 3 jaunes d’œufs avec 60g de sucre pendant environ 10 min.
Jusqu’à ce que le mélange soit plus blanc que blanc.
5. Ajouter à cette préparation le lait, la fleur d’orangers, puis la farine, la levure et l’huile et mélanger jusqu’à obtenir un pâte compacte et collante.
6. Ajouter le mélange blancs en neige / sucre délicatement.
7. Divisez la pâte en 2 parties égales.
8. Faire fondre au bain marie (ou au four à micro-ondes) le chocolat et l’incorporer à l’une des 2 pâtes.
9. Dans un moule à manquer, chemiser une feuille de papier sulfurisé ou beurrer – fariner le moule.
10. Verser les pâtes alternativement, cuillère par cuillère, pour former des rayures circulaires autour du moule…
11. Enfourner 30 min.

Z’astuces :

L’astuce est au point 10. C’est la première fois que je réalise un marbré avec cette technique. D’habitude, je me contente de verser en 2 fois mes pâtes dans un moule à cake.
Le résultat est épatant et vraiment plus jolie. La technique est facile à réaliser et ne prend que quelques minutes de plus.

N’hésitez pas à parfumer la pâte nature à ce que vous aimez (extrait de vanille, zeste de citron, alcool)… Personnellement, j’adore la douceur de la fleur d’oranger.

Pain d’épices façon Z’abeth

2009-04-22T19:44:00.000+02:00

Ce qu’il faut avoir

- 250g de farine
- 250g de miel
- 100g de sucre en poudre
- 1 verre de lait tiède
- 1 œuf
- 1 cuill. à soupe de bicarbonate de soude
- les épices à pain d’épices (mélange vendu en grandes surfaces)

Ce qu’il faut faire

1. Préchauffer le four à 150°C (th. 4-5).
2. Liquéfier le miel en l’émulsionnant au fouet dans un saladier.
3. Ajouter la farine, le bicarbonate, le sucre puis le lait tiède.
4. Séparer le blanc d’œuf et ajouter le jaune à la préparation. Réserver le blanc.
5. Laisser reposer la pâte pendant 20 à 30 min à température ambiante.
6. Pendant ce temps, monter le blanc en neige.
7. Incorporer-le à la préparation reposée.
8. Verser la pâte dans un moule à cake chemisé de papier sulfurisé ou beurré.
9. Cuire 1h à 1h15.

Le pain d’épices doit être doré sur le dessus et moelleux à l’intérieur. Ne faites pas comme moi, n’oubliez pas les épices ! Mais malgré cela, c’est délicieux.

Z’astuce pour un pain d’épices encore meilleur :
Une fois refroidi, enrouler le pain d’épices dans un film étirable et laisser-le au frais pendant plusieurs jours. Il sera encore meilleur !

2009-03-26T16:25:00.000+01:00

Des blancs en neige fermes à tous les coups : le test .

V os blancs d’œufs doivent être bien froids et vraiment purs : il ne doit pas y avoir du tout de jaune. Le récipient doit être quant à lui frais et surtout très propre : de la poussière ou une mince couche de graisse empêcheraient les blancs de monter correctement. Avec le batteur électrique : commencez par battre les blancs d’œufs à la vitesse la plus faible et augmentez la au fur et à mesure que les blancs prennent de la consistance. N’oubliez pas d’ajouter une pincée de sel.

Une fois terminés, en retirant le fouet, les blancs doivent se soulever en formant à cet endroit un petit monticule pointu qui tient tout seul. Le second test fermeté : retournez le saladier au dessus de la table (ou de la tête d’une personne). Si rien ne tombe, vous saurez si vos blancs en neige sont réussis (ou si vous avez la confiance d’une personne).

Si vous avez quelques astuces aussi pour les réussir, vos commentaires sont les bienvenus!!

Un z’este de Muffin

2009-02-14T19:57:00.001+01:00

Ce qu’il faut avoir

Les z’ingrédients secs
- 200g de farine
- 3 cuillères à soupe de graines de pavot
- 2 cuillères à café de levure chimique
- une pincée de sel
- Un moule à muffins (en silicone c’est mieux)

Les z’ingrédients de la pâte
- 100g de sucre
- 50g de beurre
- 2 œufs, blancs et jaunes séparés
- 40 ml de jus de citron
- le zeste d’un citron

Ce qu’il faut faire

1. Préchauffer le four à 210°C.
2. Mélanger la farine, les graines de pavot, la levure, le sel et le zeste de citron.
3. Séparer le blanc des jaunes d’œufs.
4. Mélanger les jaunes avec le sucre énergiquement.
5. Ajouter le beurre fondu, le jus de citron et les blancs montés en neige.
6. Incorporer petit à petit la farine, graines de pavot, levure, sel et le zeste de citron sans trop travailler la pâte.
7. Remplir le moule à muffins avec votre pâte.
8. Faire cuire les muffins 20 à 25 min jusqu’à ce qu’ils soient fermes, moelleux et dorés (ou comme vous les aimez !).

Z’astuce pour réussir un muffin :

Ne pas trop mélanger la pâte !

Et oui, ne cherchez pas à avoir une pâte lisse et onctueuse comme pour un fondant au chocolat. Le muffin est le gâteau pour les fainéants du fouet. Quelques coups de fouets suffisent, les grumeaux et la farine ça et là se mélangeront une fois au four.

La pâte à muffins n’attend pas ! Les agents levants seraient de moins en moins actifs si vous attendez trop avant de remplir les moules à muffins.

Bon appétit!

2009-02-14T16:24:00.000+01:00

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Les fruits et légumes de saison Courir pour maigrir

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Cœur de mousse

2009-02-14T13:44:00.000+01:00

Ce qu’il faut avoir

- 200g de chocolat à fondre
- 4 œufs
- 50g de beurre

Ce qu’il faut faire

1. Faire fondre au bain-marie le chocolat coupé en morceaux et le beurre afin d’obtenir un mélange lisse.
2. Hors du feu, ajouter les jaunes d’œufs battus et mélanger.
3. Battre les blancs en neige avec une pincée de sel.
4. Ajouter délicatement les blancs en neige au mélange jaune d’œufs / chocolat et tourner doucement sans les casser jusqu’à obtenir une pâte mousseuse.
5. Verser la mousse dans des ramequins ou des mini-bols et les placer au réfrigérateur pendant quelques heures.

Mouss’astuce : des blancs fermes à tous les coups

Avec le batteur électrique, commencez par battre les blancs d’œufs à la vitesse la plus faible et augmentez la au fur et à mesure que les blancs prennent de la consistance.
Une fois terminé, retournez le saladier au dessus de la table (ou de la tête d’une personne). Si rien ne tombe, vous saurez si vos blancs en neige sont réussis (ou si vous avez la confiance d’une personne).

Gâteau aux pommes façon Zabeth'

2009-02-13T23:10:00.000+01:00

Ce qu'il faut avoir

- 2 oeufs
- 6 c. à soupe de sucre
- 6 c. à soupe de lait
- 4 c. à soupe d'huile
- 12 c. à soupe de farine
- 1 sachet de levure chimique
- 2 ou 3 pommes (biensûr !)

Ce qu'il faut faire

Le Gâteau
1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Mélanger les ingrédients en commençant par les oeufs, le sucre, le lait et l'huile.
3. Ajouter le farine et la levure.
4. Mélanger jusqu' à ce que le pâte soit bien lisse.
5. Éplucher, épépiner et couper les pommes en cubes.
6. Mettre la pâte dans un plat à tarte recouvert d'un papier cuisson.
7. Disposer les pommes par dessus.
8. Cuire 10 min.

La crème
1. Mélanger 1 oeuf, 6 c. à soupe de sucre et 50g de beurre fondu.
2. Verser cette préparation sur le gâteau sortant du four.
3. Enfourner à nouveau pendant 20 min.

Tagliatelles de légumes et brochettes de crevettes

2009-02-12T21:31:00.000+01:00

Ce qu’il faut avoir

- Crevettes
- Ananas
- 2 carottes
- 1 poireau
- pics en bois

La marinade Sucré / Salé

- 2 cuill. à s. de miel
- 3 cuill. à c. de sauce soja
- Qqs pincées de curry ou de paprika

Ce qu’il faut faire

1. Décortiquer les crevettes et les placer dans un saladier avec la marinade.
2. Laisser au moins 30 min au frais.
3. Préchauffer le four sur grill à 200°C.

Pendant ce temps…
4. Eplucher les carottes. Avec l’économe, faire des tagliatelles de carottes.
5. Ciseler le poireau.
6. Dans une casserole, faire chauffer de l’huile d’olive, faire fondre les poireaux et les tagliatelles de carottes à feu doux et couvrir.
7. Cuire environ 20 min.
8. Placer les crevettes sur des pics en bois et intercaler avec de l’ananas par exemple.
9. Griller les brochettes au four, pendant 15 min.
10. Servir les brochettes avec les légumes et la marinade.

“Teurgoule” vous avez dit “Torgoule” ?

2009-02-12T21:00:00.000+01:00

C ’est un riz au lait à la cannelle (ou à la vanille ou même nature) caramélisé parce que cuit au four lentement et longtemps.
Si, comme moi le dimanche, vous vient une envie d’un dessert crémeux et onctueux vous rappelant les marchés de Normandie, voici la recette de la traditionnelle Teurgoule…N’ayez pas peur de la quantité, quand on commence à en manger on ne peut plus s’arrêter. Bien sûr c’est encore meilleur accompagné de confiture de lait…

Ce qu’il faut avoir

- Une jatte à bord assez haut allant au four, type terre cuite ou grès : l’idéal, la vieille jatte de notre grand mère.
- 2l de lait entier .
- 150g de riz rond.
- 150g de sucre .
- Cannelle ou gousses de vanille.

Ce qu’il faut faire

1. Mélanger directement dans la jatte, le riz avec le lait, le sucre et la cannelle.
2. Placer la jatte 3h au four sur th 5 (150°).

Voila la recette est terminée!

La croûte brunâtre (d’ailleurs, elle ne se mange pas) qui s’est formée sur le dessus du riz à la fin de la cuisson est tout à fait normale. Dessous, le riz doit être caramélisé, (légèrement coloré), tendre et onctueux.

Une purée verte qui courait dans l’assiette

2009-02-12T19:32:00.000+01:00

Ce qu’il faut avoir

- un brocoli
- 25 cl. (une brique) de lait de coco
- une pomme de terre (selon les goûts)

Ce qu’il faut faire

1. Cuire le brocoli (et la pomme de terre) entre 20 min et 30 min (en fonction du mode de cuisson).
2. Faire chauffer au feu doux le lait de coco (il ne faut pas le faire bouillir, il risquerait de cuire).
3. Ecraser dans le moulin à légume le brocoli.
4. Verser le lait de coco et remuer jusqu’à obtenir une purée onctueuse.
5. Réchauffer au micro-onde pour déguster bien chaud.

Z’astuces
- Le brocoli doit être même “trop” cuit pour qu’il s’écrase plus facilement dans le moulin à légumes.
- Ne jamais faire bouillir le lait de coco, il risquerait de cuire.
- Vous pouvez rajouter une pomme de terre pour que la purée soit plus onctueuse.

Encore plus vert ! Pour garder un brocoli bien vert, préférez à la vapeur la casserole d’eau pour le cuire.

Le 27 février 2008

2009-02-12T19:00:00.000+01:00

Le sucre de canne complet. A découvrir ou redécouvrir.

En me rendant au rayon sucre de mon Super Marché pour y prendre mon traditionnel sucre blanc, je suis tombé sur un sachet de sucre de canne complet ; j’en ai acheté un pour changer un peu. Il est vrai que j’en avais déjà goûté auparavant mais je n’avais pas pris l’habitude d’en consommer. Ce jour là, c’est la révélation… Très bon, un petit goût vanille/réglisse, il colore généreusement vos desserts et il semble bien meilleur pour la santé (et c’est peu dire) que le sucre blanc ... à ce que j’ai pu lire. Voici un petit tour d’horizon de ce produit encore trop peu utilisé.

Bien qu’aujourd’hui plus cher que les sucres raffinés - comptez en moyenne en supermarché 1,40€/kg pour du sucre blanc, 2€/kg pour de la cassonade, et 4 ,70€/kg environ pour du sucre de canne complet - le sucre de canne complet est traditionnellement appelé « le sucre du pauvre » car il ne nécessite aucun raffinage et sa fabrication n’est pas trop compliquée. En gros pour faire simple, les cannes à sucres sont récoltées à la machette, nettoyées et débarrassées de leur feuillage. Elle sont ensuite pressées pour obtenir un jus clair, filtré et clarifié, puis en le chauffant, on arrive à en faire un jus plus sirupeux qui sera battu en refroidissant. Il se forme alors des « amas » qui seront râpés et tamisés jusqu'à obtenir cette fameuse poudre fine très brune.
Comme vous le voyez, le sucre de canne complet peut donc être fabriqué artisanalement, c’est pourquoi on l’assimile souvent au commerce équitable. Il est encore fabriqué à petite échelle d’où certainement le prix. Ce sucre provient principalement d’ Amérique du sud. Evidemment j’imagine bien, vu son succès outre atlantique et sa remise au goût du jour par ici, qu’ il ne provient pas que de petits villages reculés..

Je l’ai testé en le mélangeant à du fromage blanc nature.. ça vaut le détour. Ce sucre ayant un goût intense, vous l’utiliserez certainement avec plus de parcimonie que du sucre blanc (mais on peut le manger aussi directement à la cuillère). Donc pour en revenir au prix, si vous en consommez moins, vous vous y retrouverez.

Outre ce goût intéressant, il apparaît que le sucre de canne complet possède énormément de vertus contrairement au sucre blanc qui à un effet explosif sur la santé. Au fil des décennies, depuis son importation des colonies, le sucre est devenu de plus en plus raffiné, car blanc, il était symbole de modernité. Les chimistes voulaient ainsi obtenir le sucre le plus pur possible… De nos jours évidemment, en y regardant de plus près
on se rend compte de cette aberration :

- Le sucre complet contient de 1500 à 2900 mg de sels minéraux (calcium, potassium et magnésium) alors que le sucre blanc n’en contient que 30 à 50 mg.
- Le sucre blanc est totalement dépourvu de vitamines (voir tableau) alors que le sucre de canne complet conserve la richesse de la canne à sucre (comme tout produit non raffiné tel que le riz complet, pain complet, pâtes complètes). Les autres sucres semi raffinés se situent à mi-chemin.

J’essaierai de tester prochainement des recettes avec ce sucre complet de canne.

M.C.C

Pour aller plus loin : Le sucre de canne et la santé :

Si on en croit les travaux du Dr Béguin dans les années 50, Le sucre de canne complet ne semblerait pas provoquer de carries dentaires mais bien au contraire, nous protéger d’elles par sa teneur en sels minéraux : L’idée à depuis fait son chemin.Voici ci-dessous, à titre informatif un bref aperçu de son travail par la transcription d’un article de Anne-Laure Jaffrelo, Naturopathe, diplômée affilié à la Fédération Française de naturopathie.

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Sucre complet et la santé… des dents

Je suis tombée récemment sur un article ” hommage à l’œuvre du docteur max Henri Béguin ” qui a démontré les effets bénéfiques du sucre complet. Il me semble naturel de revenir à une des bases essentielles de notre santé dentaire, c’est à dire l’alimentation et plus particulièrement un fauteur de troubles bien connu : le sucre.

• Travail très documenté du docteur Max Henri Béguin, médecin pédiatre
Le Dr Max Henri Béguin, pédiatre à la Chaux de Fonds, s’est très tôt intéressé aux problèmes posés par la carie dentaire chez ses jeunes patients. Décidé à connaître l’histoire de cette maladie dans nos civilisations, celui-ci s’était penché sur les travaux du docteur Weston Price.

Après avoir vendu son cabinet dentaire, le docteur Weston Price, dentiste américain, a passé une partie de sa vie à visiter les peuplades les plus isolées du monde. En 1943, après plus de douze ans de voyage, il a démontré que la carie était apparue moins d’une génération après l’ouverture des routes et des voies ferrées. Les produits raffinés arrivant par route ou voie ferrée, la carie suivait 20 ans après le passage à une alimentation « moderne ». Conformément aux observations de Weston Price et d’un autre dentiste chercheur, le docteur Roos, le Docteur Béguin avait pu vérifier qu’en suisse, les caries étaient apparues quelque dix, quinze ou vingt années après l’ouverture de routes et voies ferrées, celles- là sortant ainsi les vallées de leur isolement.
Il put également vérifier que le rationnement durant la seconde guerre mondiale, et par conséquent la réduction de consommation de produits raffinés, eu pour effet une baisse de 50 % des caries dentaires.

Une étude de 30 ans :
Le Dr Béguin observa jour après jour pendant presque trente années, au moyen de méthodes statistiques à la fois précises et méticuleuses, les effets du sucre intégral sur les dents des enfants de la Chaux de Fonds, en Suisse.

Pour chaque enfant examiné à son cabinet de pédiatre, le médecin pratique un examen dentaire complet et un interrogatoire précis permettant de déterminer si l’enfant consomme uniquement du sucre intégral ou bien de temps en temps ou jamais.
Les années d’études ont permis de tracer des courbes correspondant aux résultats statistiques très significatifs des travaux du pédiatre.

Contrairement aux suppositions du Dr Béguin, aux débuts de ses recherches, le choix du type de farine complète ou raffinées, ne fut pas l’élément déterminant. C’est la consommation de sucre complet qui se révéla être le facteur primordial d’une bonne santé dentaire.
Le sucre complet de canne à sucre est tout simplement du pur jus de canne à sucre déshydraté.

Le pilier des conseils de ce médecin reposait sur le remplacement du sucre blanc par du sucre complet, c’est à dire du sucre intégral de canne à sucre.
La préférence était également donnée à des fruits et fruits secs, des farines et des pains complets et à la consommation régulière de légumes crus.

L’incidence de la qualité du sucre consommé s’avère fondamentale en regard du taux de carie dentaire. Les résultats obtenus par le Docteur Béguin dépassent ses propres espérances. Les enfants nourris au sucre complet bénéficient de dentures parfaites, immaculées. A l’inverse, plus le sucre devient raffiné, plus le taux de caries augmente.
La baisse de presque toutes les courbes vers l’âge de 10 à 12 ans est liée à la chute des dents temporaires.
Les enfants nourris d’aliments tantôt complet, tantôt raffinés, présentent un taux de caries intermédiaire.
Ceci permet de conclure : la bonne construction de la santé dentaire dépend de la proportion d’aliments complets consommés.
Une précision s’impose : les enfants classés dans la catégorie ” sucre complet toujours ” n’étaient pas surveillés du matin au soir, autrement dit ceux ci consommaient éventuellement quelques sucres raffinés ou pâtisseries offertes à l’école ou à l’occasion des fêtes et anniversaires. Par contre à la maison, ils recevaient une alimentation à base de produits non raffinés uniquement. Nul besoin de devenir sectaire en matière d’alimentation pour garantir une bonne denture à ses enfants, seule une vigilance sur l’alimentation quotidienne reste nécessaire sur fond de patiente continuité. L’apport quotidien d’une nourriture de qualité permet de compenser quelques écarts occasionnels.

• Sucre et fatigue
Les sucres raffinés vont avoir tendance à solliciter l’ensemble des glandes régulatrices de la glycémie : thyroïde, pancréas, surrénales, les hypersensibiliser et à terme à les épuiser, d’où l’hyperglycémie qui s’installe, fatigue profonde… sans oublié des troubles de l’humeur, irritabilité.

• Le sucre raffiné pompe nos vitamines et minéraux
En consommant du sucre blanc, l’organisme doit puiser dans ses réserves en minéraux potassium, magnésium, calcium, silice, zinc, chrome, etc) et en vitamines du groupe B (nécessaire à l’équilibre nerveux) et en vitamine E. Il se déminéralise. La déminéralisation se traduit par des phanères qui se détériorent : ongles mous, cassants, cheveux ternes qui tombent, peau flasque, dents sensibles et caries.
En effet l’organisme va puiser dans ses propres réserves ” en or ” que sont les os et les dents.
De génération en génération, la déminéralisation se traduit aussi par une moindre densité de l’os, des os moins lourds, plus fins, des tissus conjonctifs, musculaires qui se relâchent, une tendance à la déprime.

• Effet acidifiant et inflammatoire du sucre blanc :
Il existe un autre effet du saccharose, méconnu. Son effet acidifiant.
En effet, le sucre blanc induit dès la bouche et dans tout l’organisme un pH très acide, responsable d’ailleurs de l’altération de l’émail des dents.
Il faut différencier les substances au goût acide tels que la rhubarbe ou le citron et les aliments producteurs d’acides dits ” acidifiants ” tels les substances raffinées, matières grasses ou glucides. Ainsi, des acides sont produits lors de leur métabolisation au niveau du foie et de la cellule.
La consommation quotidienne de sucre raffiné produit un excès permanent d’acidité et l’organisme doit alors puiser de plus en plus de minéraux pour tenter de corriger ce déséquilibre (cercle vicieux).

• Tous les sucres ne sont pas des poisons :
Le sucre en tant que substance naturelle, n’a rien de dangereux, il est même vital lorsqu’il s’agit de glucose qui joue un rôle central dans le métabolisme des plantes, des animaux et des humains.

Il existe d’autres sucres simples d’origine naturelle et inoffensifs comme le sucre de malt, le fructose contenu dans les fruits, le sirop de céréales (riz, blé), le sirop d’agave, le kitul (sève d’un palmier sri lankais). Parmi les céréales, les minéraux étant contenus dans la cosse du grain, les céréales complètes sont à privilégiées. Tous ces sucres ne sont pas agressifs pour l’organisme et les dents puisqu’ils contiennent les vitamines du groupe B et des minéraux.

Une nette préférence doit être accordée (ou réservée) aux produits, de qualité biologique, car les pesticides et engrais utilisés dans la culture de la canne à sucre se retrouveraient inévitablement dans ces produits puisque non raffinés. Le riz, les pâtes, la farine, le sucre complets peuvent se trouver aisément dans de nombreux magasins spécialisés en produits biologiques et maintenant de plus en plus dans le circuit de grande distribution.

Attention à ne pas confondre le sucre complet de couleur marron, avec le sucre roux, sucre raffiné auxquels l’on a rajouté du fer et autres minéraux qui redonnent alors la couleur brune au sucre.

• Conclusion : l’équilibre alimentaire et santé
Il ne s’agit pas d’interdire le sucre, trop difficile à vivre dans notre société grande consommatrice de sucre blanc mais de le remplacer et d’en compenser les excès par une alimentation saine. Il n’y a rien de plus légitime que d’apprécier la saveur sucrée.
Tout le problème vient de l’immense quantité de sucre consommé lorsqu’il est raffiné. »

Anne-Laure Jaffrelo, Naturopathe ” Fin de la transcription.

                                                                   *****************************

N’hésitez pas à laisser un commentaire pour apporter des précisions.

                                                                                            Bonus :

Raffinerie de sucre blanc, Nouvelle-Orléans.

2009-02-12T18:52:00.000+01:00

Les fruits et les légumes de saison

Cliquez ici pour voir la liste des fruits et légumes de saison
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Pourquoi privilégier les fruits ou légumes de saison ?

L orsque vous vous promenez dans les rayons Fruits et légumes de votre supermarché favori, il vous arrive parfois de tomber nez à nez avec une barquette de fraise... en plein mois de Janvier… C’est très tentant effectivement, mais si on prend le temps de regarder les clients qui tournent aussi autour de cette barquette, on remar- quera, même chez les plus gourmands, une certaine méfiance ; la barquette sera retournée dans tous les sens et les fraises, scrutées de près et pour cause : le consommateur cherche des indices et se doute que le goût ne sera peut être pas au rendez-vous: il est encore accepté que la fraise est un fruit de soleil et d’été.

Ce qui semble être encore évident pour les fraises l’est beaucoup moins pour d’autres fruits ou légumes pour lesquels nous avons tendance à oublier la saison de récolte d' origine.
L'omniprésence de ces produits sur nos étalages, difficilement imaginable il y a un siècle ou deux ont évidemment plusieurs conséquences autres que celui de l' amoindrissement du goût - L' importance de respecter le rythme naturel des fruits et des légumes en les consommant de saison semble aujourd'hui admise.

Sur le plan environnemental, consommer les fruits et légumes hors saison sous entend qu’ils proviennent parfois de loin et même de très loin et là, ça se gâte : Selon une étude (wwf) une botte d’asperge importé du Mexique en février, soit plus de 11000 km, nécessiterait 5 litres de pétrole pour arriver dans notre Super Marché contre environ 20 fois moins si nous attendions de consommer ces asperges de saison au mois de mai par exemple. Le même constat est Serres Géantes près d'Almería en Andalousie
fait pour les fraises : un kilo de fraise en hiver nécessiterait 1 litre de pétrole soit 10 à 20 fois plus là encore. Chacun aura compris l’impact sur le fameux effet de serre et pressent que pour de tels voyages, l’utilisation de conservateurs, pesticides et autres moyens de réfrigération est nécessaire. Pour revenir à notre Barquette de fraises d’hiver, elles sont généralement cultivées sous serres en Andalousie, dans une terre qui n’est pas prévue à cet effet, ce qui nécessite énormément d’engrais et des quantités astronomiques d’eau pour, au final rappelons-le, des produits qui semblent être dépourvus de goût. En outre, les agriculteurs même locaux en cultivant hors saison doivent souvent avoir recours à des serres chauffées en hivers alors, une dernière pour la route : une salade en hiver sous serre = 1 litre de pétrole.

Quant au goût, les fruits et légumes cultivés sous serres et hors sol seraient moins riches en éléments nutritifs que ceux cultivés de manière traditionnelle. Pour être présent sur un laps de temps plus grand sur nos étalages, ils seront cueillis souvent avant maturité, ce qui empêche généralement le développement des saveurs de ces produits. Concernant les vitamines, elles sont très sensibles à l’air, à la chaleur et surtout au temps qui passe.

N’oublions pas non plus que lorsque nous achetons nos fruits et légumes locaux hors saison, cela ne favorise pas les petits producteurs qui n’ont souvent pas les moyens ni l’envie de cultiver sous serres et de manière intensive. En pleine saison, de nombreux producteurs vous proposeront leurs fruits et légumes. Pensez aux AMAP (Association pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne) qui fournissent des paniers de produits bio de saison cultivés par un agriculteur local.

Enfin si vous achetez vos fruits et légumes de saison, les coûts de production et de transport étant moindres , vous les paierez généralement moins cher. Alors manger 5 fruits et légumes par jour… d’accord, mais pas n’importe comment...

                                                                                                                            M.C.C Janvier 2009

                      -------------------------------------------------------------------------------------
                      LISTE DES FRUITS ET LEGUMES DE SAISON

[Janvier]   [Février]   [Mars]   [Avril]   [Mai] [Juin]   [Juillet]    [Août] [Septembre]    [Octobre]   [Novembre]   [Décembre]

NB : La liste suivante est non exhaustive; elle est mentionnée à titre indicatif. Si vous voulez apporter une précision ou rectifier une erreur merci de laisser un commentaire en bas de page. Certains fruits et légumes peuvent très bien se conserver et se stocker pour être consommés à d' autres moments de l' année, hors période de récolte. C' est le cas de la pomme de terre ou de la carotte. En outre, selon et grâce au jeu des variétés, un légume d' hiver comme le poireau par exemple pourra être consommé sur une grande partie de l' année sans problème. Nous avons ainsi utilisé un code couleur pour différencier ces périodes. Quant aux fruits plus exotiques, même si ils sont essentiellement issus de l’importation ( avocat, banane), ils sont tributaires eux aussi des saisons.
Ici
*** La meilleure période pour consommer ce légume
*** Décalage de culture sans incidence ou légume issu de la conservation
*** La meilleure période pour consommer ce fruit
*** Décalage de culture sans incidence ou fruit issu de la conservation

[Janvier]   [Février]   [Mars]   [Avril]   [Mai] [Juin]   [Juillet]    [Août] [Septembre]    [Octobre]   [Novembre]   [Décembre]


        Janvier

Betterave
Brocoli
carotte
Céleri
Chou
Chou de Bruxelles
Chou-fleur
Crosne
Endive
Mâche
Navet
Poireau
Pomme de terre
Potiron
Salsifis
Topinambour

Ananas
Banane
Châtaigne
Citron niçois
Clémentine
Kaki
Kiwi
Mandarine
Noix
Orange
Pamplemousse
Poire
Pomme

Ici

*** La meilleure période pour consommer ce légume
*** Décalage de culture sans incidence ou légume issu de la conservation
*** La meilleure période pour consommer ce fruit
*** Décalage de culture sans incidence ou fruit issu de la conservation

[Janvier] [Février] [Mars] [Avril] [Mai] [Juin] [Juillet] [Août] [Septembre] [Octobre] [Novembre] [Décembre]

         Février

Betterave
Carotte
Céleri
Chou
Chou de Bruxelles
Chou-fleur
Cresson
Crosne
Endive
Fenouil
Frisée
Laitue
Mâche
Navet
Poireau
Pomme de terre
Potiron
Salsifis
Topinambour

Ananas
Banane
Châtaigne
Citron niçois
Clémentine
Kiwi
Orange
Pamplemousse
Poire
Pomme

Ici

Mars

Betterave
Carotte
Céleri
Chou
Chou de Bruxelles
Chou-fleur
Cresson
Crosne
Fenouil
Fève
Endive
Laitue
Mâche
Navet
Poireau
Pomme de terre
Potiron
Radis
Salsifis
Topinambour

Ananas
Citron niçois
Kiwi
Orange
Pamplemousse
Poire
Pomme

Ici

Avril

Asperge
Aubergine
Betterave
Carotte
Chou-fleur
Cresson
Épinard
Fève
Frisée
Laitue
Navet
Radis

Ananas
Kiwi
Rhubarbe
Pomme

Ici

Mai

Artichaut
Asperge
Aubergine
Betterave
Carotte
Chou-fleur
Concombre
Courgette
Cresson
Épinard
Fève
Haricot vert
Laitue
Oseille
Petit Pois
Pomme de terre
Radis
Scarole

Cerise
Citron
Fraise (fin mai)
Melon
Rhubarbe

Ici

                Juin

Artichaut
Asperge
Aubergine
Betterave
Carotte
Chou-fleur
Concombre
Courgette
Cresson
Épinard
Fenouil
Fève
Haricot vert
Laitue
Oseille
Petit Pois
Poireau
Poivron
Pomme de terre
Radis

Abricot
Cassis ( fin juin)
Cerise
citron
Figue
Fraise
Framboise
Groseille
Melon
Mûre (fin Juin)
Pastèque
Pêche
Prune
Rhubarbe

Ici

                  Juillet

Artichaut
Asperge
Aubergine
Batavia
Betterave
Brocoli
Carotte
Céleri
Chou-fleur
Concombre
Courgette
Cresson
Épinard
Fenouil
Fève
Haricot vert
Laitue
Maïs
Navet
Oignon
Oseille
Petit Pois
Poireau
Poivron
Pomme de terre
Potiron
Radis
Tomate

Abricot
Cassis
Cerise
Figue
Fraise
Framboise
Groseille
Melon
Mirabelle
Mûre
Myrtille
Pamplemousse
Pastèque
Pêche
Poire
Pomme
Prune

Ici

Août

Aubergine
Betterave
Brocoli
Carotte
Concombre
Céleri
Chou-fleur
Courgette
Cresson
Fenouil
Haricot vert
Laitue
Maïs
Navet
Oignon
Oseille
Pied-de-mouton
Poivron
Pomme de terre
Poireau
Potiron
Salade chicorée
Tomate

Abricot
Cassis
Figue
Fraise
Framboise
Melon
Mirabelle
Noisette
Noix
Pamplemousse
Pastèque
Pêche
Poire
Prune
Raisin

Ici

    Septembre

Artichaut
Aubergine
Betterave
Brocoli
Carotte
Céleri
Chou
Chou de Bruxelles
Chou-fleur
Concombre
Courgette
Cresson
Épinard
Fenouil
Frisée
Haricot Blanc
Haricot vert
Laitue
Maïs
Navet
Oignon
Oseille
Pied-de-mouton
Poireau
Poivron
Pomme de terre
Radis rose
Salade chicorée

Abricot
Cassis
Châtaigne
Citron
Figue
Fraise
Framboise
Melon
Mirabelle
Mûre
Myrtilles
Noisette
Noix
Pastèque
Pêche
Poire
Pomme
Prune
Raisin

Ici

Octobre

Artichaut
Aubergine
Betterave
Brocoli
Carotte
Céleri
Chou
Chou de Bruxelles
Chou-fleur
Concombre
Courgette
Épinard
Fenouil
Haricot Blanc
Haricot vert
Laitue
Mâche
Navet
Oignon
Oseille
Papaye
Pied-de-mouton
Poireau
Pomme de terre
Potiron
Radis rose
Salade chicorée
Salsifis
Tomate
Topinambour

Banane
Châtaigne
Clémentine
Coing
Figue
Kaki
Noisette
Noix
Pastèque
Poire
Pomme
Prune
Raisin

Ici

        Novembre

Avocat
Betterave
Brocoli
Carotte
Céleri
Chou
Chou de Bruxelles
Chou-fleur
Concombre
Courgette
Endive
Épinard
Fenouil
Laitue
Mâche
Navet
Oignon
Papaye
Pied-de-mouton
Poireau
Pomme de terre
Salsifis
Salade chicorée
Topinambour

Banane
Châtaigne
Clémentine
Coing
Figue
Kaki
Mandarine
Noix
Orange
Pamplemousse
Pastèque
Poire
Pomme
Raisin

Ici

     Décembre

Avocat
Betterave
Brocoli
carotte
Céleri
Chou
Chou de Bruxelles
Chou-fleur
Endive
Mâche
Navet
Oignon
Papaye
Pied-de-mouton
Poireau
Pomme de terre
Potiron
Salsifis
Topinambour

Ananas
Banane
Châtaigne
Clémentine
Coing
Figue
Kaki
Kiwi
Mandarine
Orange
Pamplemousse
Poire
Pomme

[Janvier] [Février] [Mars] [Avril] [Mai] [Juin] [Juillet] [Août] [Septembre] [Octobre] [Novembre] [Décembre]

NB : La liste suivante est non exhaustive; elle est mentionnée à titre indicatif. Si vous voulez apporter une précision ou rectifier une erreur merci de laisser un commentaire en bas de page. Certains fruits et légumes peuvent très bien se conserver et se stocker pour être consommés à d' autres moments de l' année, hors période de récolte. C' est le cas de la pomme de terre ou de la carotte. En outre, selon et grâce au jeu des variétés, un légume d' hiver comme le poireau par exemple pourra être consommé sur une grande partie de l' année sans problème. Nous avons ainsi utilisé un code couleur pour différencier ces périodes. Quant aux fruits plus exotiques, même si ils sont essentiellement issus de l’importation ( avocat, banane), ils sont tributaires eux aussi des saisons.

Contribution Fred M.C.C

La chèvre et l’andouille

2009-02-07T19:12:00.000+01:00

Ce qu’il faut avoir

une tranche de pain de campagne
une tranche d’andouille de Guéméné
une tranche de crottin de chèvre

Ce qu’il faut faire
1. Assembler le tout en finissant par le chèvre parsemé de grains de poivre.
2. Passer sous le grill du four 5 min.

Le chèvre et l’andouille se marient très bien…dans l’assiette.

Duo de crêpes

2009-02-06T23:25:00.003+01:00

Ce qu'il faut avoir :

- 4 œufs
- 250g de farine
- Fleur d'oranger ou un bouchon de Rhum ou de la bière (ça marche aussi).
- Lait (au feeling, jusqu'à ce que la pâte soit liquide mais pas trop...).

Ce qu'il faut savoir :

Cette recette est faîte pour des crêpes salées et sucrées pour environ une dizaine de crêpes en duo (pour les gourmands) ou 3 personnes.

1. Mélanger les œufs, puis ajouter la farine et un bouchon de fleur d'oranger. La pâte doit être lisse sans grumeau et bien élastique. Ajoutez le lait jusqu'à ce que la pâte soit liquide.
2. Laisser la pâte reposer quelques heures (c'est mieux). Elle doit épaissir légèrement.
3. Juste avant de faire les crêpes, rajouter une demie-louche d'eau. Cela allégera la pâte.
4. Faire les crêpes et les garnir de jambon / fromage ou de beurre / sucre.

sitemaps 2 avec loc

2009-01-31T11:12:00.000+01:00

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Sitemaps

2009-01-31T10:56:00.000+01:00

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2009-01-26T16:15:00.000+01:00

L’équilibre acido-basique – Classification des aliments

Cliquez ici pour vous rendre directement au tableau des aliments acido-basiques.

M anger équilibré peut être abordé de multiples manières : Sous l’angle de l’apport calorique, celui du cholestérol et de ses excès, de l’apport en vitamines et minéraux, des antioxydants… la liste est longue. Une branche de la diététique s’intéresse au potentiel acidifiant de notre alimentation. Vous en avez certainement déjà entendu parler : C’est l’équilibre acido-basique.
Avec une alimentation trop acidifiante et une mauvaise compensation par nos habitudes de vie, la décrépititude n’est apparemment jamais très loin. Pour ceux qui cherchent simplement la liste des aliments acidifiants ou basifiants, cliquez ici pour vous y rendre directement. Autrement, voici quelques explications en guise de préambule.

repere 1
Qu’est ce que l’équilibre acido-basique ?

Petit survol de cette branche de la diététique. A chacun de se faire son opinion.

Les aliments peuvent être classés en trois groupes, il convient de bien les différencier. Nous trouvons donc les aliments acidifiants, les aliments acides et les aliments basifiants (alcalinisants). L’acidification du terrain se produit quand les aliments acidifiants ou acides sont apportés en plus grand nombre que les aliments alcalins dans l’organisme et que notre métabolisme peine à équilibrer le tout. L’alimentation est le facteur principal d’acidification de l’organisme. Certaines personnes sont plus sujettes à ce processus que d’autres mais une alimentation équilibrée et une bonne oxygénation peut permettre de limiter les conséquence de l’acidité.

Un principe de la Vie étant un maintient constant de l’équilibre, notre organisme se trouve à la recherche d'éléments basiques (opposition à acides) pour ramener son PH à la neutralité. A nous de l’aider ou pas.

Un problème de notre alimentation contemporaine (alimentation riche en viandes, féculents etc.) est qu'elle apporte une trop grande part d'atomes acides. Si notre alimentation ne nous apporte pas des éléments basifiants pour compenser, notre organisme va naturellement puiser dans ses réserves riches en éléments basiques qui ne sont autres que les os ou les muscles ). Vous l’aurez compris, sur la durée, années après années, il en résulterait un affaiblissement général; le calcium qui est par exemple un élément basique, sera retiré peu à peu des os d’où des problèmes articulaires ou d’ostéoporose possibles…entre autres. D’autres soucis semblent pouvoir surgir : quand notre organisme a du mal à équilibrer, l’excès d’éléments acides peut être stocké dans les tissus (rapide simplification, je précise).

Bien comprendre : Un aliment pourra être directement acide au goût comme le citron par exemple, mais sous l’effet du métabolisme, après digestion, il pourra au contraire devenir basifiant pour l’organisme. De même certain aliments pourront avoir l’ effet de ramener un Ph neutre dans la bouche( voir plus bas un petit rappel sur le PH) comme le fromage qu’on consomme de ce fait traditionnellement à la fin d’un repas mais qui après digestion va devenir acidifiant pour le corps. Je n’entrerai pas dans les détails car les processus chimiques qui entre en jeu sont complexes.

Au final L’acidification serait engendrée par notre mode de vie notamment par les manières suivantes :

1. Le stress, surmenage, le manque de sommeil, la fatigue.

2. La mauvaise oxygénation des cellules, le manque de mouvement ou de sport. Il faut prendre l’air : l'oxygène apportée à l'organisme en quantité suffisante a la propriété de brûler les acides, d'où l'importance d'une activité physique régulière qui augmente le rythme et l'amplitude respiratoire.

3. Par la surconsommation d'aliments acides et/ou acidifiants.

4. Par un manque d'aliments alcalins.

5. Par les excès alimentaires en général.

Selon les auteurs, l’acidification de faible niveau pourrait entrainer sous l’effet de la déminéralisation ou la concentration trop acide dans les tissus divers troubles tels que :

- Manque chronique d′énergie
- Fatigabilité et frilosité
- Difficulté à récupérer
- Gencives enflammées et sensibles
- Mauvaise haleine
- Sensibilité des dents au froid, au chaud et à l′acide
- Caries et effritement des dents
- Cheveux ternes, perte de cheveux
- Peau sèche, fissurée ou crevassée et eczémas secs
- Ongles fragiles, cassants, dédoublés, rayés, tâchés
- Crampes ou spasmes musculaires
- Atteintes des articulations
- Sciatique
- Sensibilité accrue à la douleur
- Grande réceptivité aux infections
- Aggravation de l’ostéoporose
- Symptômes se rapprochant de la spasmophilie

Précaution : Le rôle de l’acidification semble démontré dans le cas de l’ostéoporose sous l’effet de la déminéralisation; quant aux autres symptômes, il convient d’être prudent car ils peuvent être le fait d’autres facteurs beaucoup plus probables qu’un simple déséquilibre acido- basique. C’est à explorer quoiqu’il en soit. Diminuer l’acidité de son organisme sera de toute façon bénéfique sur le long terme.

Attention : Il ne faut cependant pas confondre l’acidose chronique de faible niveau engendrée par un déséquilibre alimentaire, le stress et le manque d’exercice, avec la véritable acidose métabolique qui est un trouble beaucoup plus grave,lié à un disfonctionnement des reins ou un diabète type 2 .

Le meilleur moyen pour maintenir naturellement un pH neutre est d'avoir une alimentation un peu moins riche en protéines animales et céréales et plus riches en légumes (frais et secs).

Petit rappel sur le PH :
Le PH, c’est le Potentiel d’Hydrogène, c’est avec lui que nous pouvons déterminer si un élément est acide ou alcalin (basique). Notre estomac à un PH de 2 à titre d’exemple. Il y a heureusement une échelle pour savoir à quoi cela correspond.

Cette Echelle va de 0 à 14. A mi chemin, c’est la neutralité, c'est-à-dire 7 .Plus on tend vers 0 plus la solution est acide, plus on tend vers 14, plus la solution est alcaline.

Le gros intestin est à 8.
L’intestin grêle est à 6.
Le sang doit toujours être équilibré entre 7,32 et 7,42.
Dans notre corps nous avons donc des ions acides (qui peuvent neutraliser les alcalis)
et des molécules alcalines (des alcalis ou bases) qui peuvent se combiner aux ions acides pour neutraliser la solution.

Notre corps s’efforcera donc de maintenir constamment cet équilibre.

repere 2
Liste des aliments acidifiants et basifiants

NB: Il existe une grande controverse autour de la classification des aliments selon leurs caractéristiques acidifiantes ou alcalifiantes. Voilà pourquoi on trouve plusieurs classifications acide/basique. voici une liste non exhaustive; il convient à chacun de se renseigner sur un aliment particulier si vous décidez de le consommer régulièrement.

La règle générale dans le cadre d’un régime équilibré acido basique est de s’efforcer à consommer environ 70 % d’aliments basifiants pour 30 % d’aliments acidifiants tout en veillant aux autres équilibres alimentaires : les vitamines et les sels minéraux, les graisses, les anti-oxydants etc. Bon jonglage…

Abricot **
Ail
Alcool fort
Amande
Ananas
Artichaut
Asperge
Aubergine
Avocat
Banane
Bette (feuille)
Betterave rouge
Beurre cru
Beurre cuit
Blanc d’œuf
Blé
Bonbons
Brocoli
Brugnon
Bœuf
Cacahuète
Cacao
Café
Câpre
Carotte
Carpe
Cassis **
Céleri
Céleri
Cerise bigarreaux
Cerise griotte **
Champignon de Paris
Charcuterie
Châtaigne
Cheval
Chicorée
Chocolat
Chou de Bruxelles
Chou rouge
Chou vert
Choucroute **
Cidre
Citron **
Clémentine **
Concentré de poire
Confiture
Contrexéville
Coquillage (sauf huître)
Cornichon
Courge
Courgette
Couscous
Crème fraîche

Cresson **
Crevette
Datte
Eau chlorée ou gazéifiée
Eau minérale alcaline
Echalote
Ecrevisse
Endive
Epeautre
Epinard
Evian
Farine blanche
Farine complète
Fenouil
Figue
Flageolet
Fraise **
Framboise **
Fromage blanc égoutté
Fromage blanc peu égoutté **
Fromages faits
Fromages jeunes
Fruits peu mûrs
Fruits secs ou mûrs
Graine de soja
Graine de tournesol
Grenade
Groseille **
Hareng
Haricot blanc
Haricot jaune
Haricot rouge
Haricot vert
Homard
Huile 1e pression à chaud
Huile 1e pression à froid
Huître
Infusion de fruit
Jaune d’œuf
Kaki
Ketchup
Kiwi **
Lait caillé **
Lait de soja
Lait entier cru
Lait pasteurisé
Langouste
Lapin
Lentille
Limonade
Liqueur
Maïs
Mandarine **

Mangue
Margarine hydrogénée
Margarine non hydrogénée
Mayonnaise
Melon **
Menthe
Merlan
Miel **
Millet
Mirabelle
Morille
Moule
Moutarde
Mouton
Mûre **
Myrtille **
Navet
Noisette
Noix
Noix de cajou
Noix de coco
Noix de Pécan
Noix du Brésil
Oignon
Olive à l’huile
Olive au vinaigre
Olive noire (à l’huile)
Orange **
Orge
Oseille **
Pain au levain
Pain blanc
Pain complet (sans levain)
Pain noir
Pamplemousse **
Parmesan
Pastèque **
Patate douce
Pâte
Pâte complète
Pêche
Pépin de courge
Perche
Petit lait peu âgé
Pignon
Pilpil
Piment
Pistache
Poire williams
Pois chiche
Poivron
Pomme à cidre
Pomme beurrée ou golden

Pomme cloche **
Pomme de terre
Porc
Potiron
Poulet
Pousse de soja
Prune **
Prune
Pruneau
Prunelle **
Radis
Raisin
Rhubarbe **
Riz blanc
Riz complet
Romarin
Salade verte
Salsifis
Sarrazin
Sauge
Saumon
Seigle
Sel **
Semoule
Semoule complète
Sésame
Sirop
Sirop d’érable
Soda
Sole
Sucre blanc
Sucre brun
Sucre de canne complet
Tarte
Thé noir
Thé vert
Thym
Tilleul
Tofu
Tomate
Topinambour
Truffe
Truite
Veau
Verveine
Vin
Vinaigre **
Yaourt bifidus
Yaourt de soja
Yaourt nature

Très basifiant : Ces aliments sont hélas peu nombreux , ce sont les plus alcalinisants. Ils
                                 doivent donc être consommés le plus possible dans le cadre d’un régime
                                  équilibré acido-basique.

Peu basifiant :   Ces aliments sont moins alcalinisants mais ils peuvent être consommés
                                 régulièrement.

Peu acidifiant :   Ces aliments sont acidifiants, peu certes, mais il faut éviter de les manger en
                                 grande quantité et quotidiennement sans équilibrer avec les
                                 alcalinisants.

Très acidifiant : Ces aliments sont les plus acidifiants, il faut donc les consommer avec
                                 modération.

Acide** :             Ces aliments sont un peu à part car ils sont directement acides
                                en bouche mais une fois métabolisés, ils peuvent chez certaines
                                personnes devenir alcalinisants plutôt qu’acidifiants pour
                                l’organisme.

A noter :

Les aliments cariogènes de type acide**, qui attaquent donc l’émail des dents, peuvent être contrebalancés par des aliments qui ont un effet alcalinisant en bouche - Ces aliments basiques en bouche sont entre autres : le fromage, le fluor, le vin, les bananes ( mais cariogènes à cause de leur texture collante et sucré), le pain, le cacao pour ne citer qu’eux. Le hic, lors de la digestion ils deviennent acidifiants pour l’organisme… (voir tableau) .

Conseil de mon dentiste au passage, pour ceux que cela intéresse : Ne pas se brosser les dents juste après avoir consommé un aliment de type acide, cela ferait beaucoup plus de mal que de bien L’émail étant ramolli par l’acidité, mieux vaut juste se rincer la bouche et attendre 30 minutes pour le brossage.

Comme vous le voyez il faut vraiment composer. La rubrique commentaire est à votre disposition si vous souhaitez apporter des précisions. cliquez ici pour revenir à la partie de l’article donnant quelques explications sur l’équilibre acido-basique.

                                                                  Contribution Fred M.C.C 2009.

                                                                                       ********

Article réalisé à titre informatif à partir de diverses sources généralistes issues d’Internet, que sais-je sur la diététique, et diverses brochures explicatives ou magasines de santé. Il est de la responsabilité de chacun d’approfondir le sujet avant de l’appliquer.

Remerciement à Bernard Mounier qui m’a permis de “piocher” sur son site www.bmweb.fr

Poëlée forestière

2009-01-23T14:34:00.000+01:00

Ce qu’il faut avoir

- Champignons
- 1 carotte
- Blanc de dinde
- Crème fraîche
- Persil
- Thym
- sel / poivre

Ce qu’il faut faire

1. Laver soigneusement les champignons et la carotte. Les émincer et couper la carotte en petits cubes.
2. Dans une cocotte, faire revenir le mélange beurre / huile d’olive.
3. Faire revenir à feux moyen les champignons et la carotte. Couvrir (feu doux).
4. Emincer les blancs de dinde en dés réguliers.
5. Retirer les champignons de la cocotte au bout de 15 min et faire revenir la dinde à feux vif.
6. Une fois la dinde bien grillée, la retirer de la cocotte.
7. Déglacer le fond de la cocotte avec 1/2 verre d’eau à feu vif.
8. Verser 3 cuill. à s. de crème fraîche.
9. A feu doux, réchauffer doucement dans la crème les champignons et la viande.
10. Servir avec du riz.

Boulettes de viande épicées

2009-01-22T12:54:00.000+01:00

Ce qu'il faut avoir

- 350g de viande de boeuf haché
- 4 ou 5 tomates (ou une boîte fera l'affaire)
- 2 oignons
- des épices (cumin, curcuma, piment
d'espelette)

Ce qu'il faut faire

1 - Faire revenir les oignons dans une casserole avec de l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient bien fondus.
2 - Mettre les tomates fraîches pelées et découpées.
3 - Ajouter les épices.
4- Laisser mijoter couvert 15 min à feu doux.
5 - Pendant ce temps, avec la viande hachée, former des boulettes de tailles égales et de dimensions moyennes.
6 - Plonger délicatement les boulettes dans la sauce.
7 - Laisser mijoter 20 à 30 min à couvert et à feu doux.

N' oubliez pas de saler et poivrer le plat avant de servir avec une semoule ou du riz...

Farandoles de verrines...

2009-01-04T20:48:00.002+01:00

Facile et originale, on peut marier différentes saveurs et faire en fonction des goûts de chacun, tout en réalisant de jolies couches de couleur qui ouvriront l'appétit à tous vos convives.

Verrine 1 : Guacamole / Saumon fumé / sauce au fromage blanc ciboulette

Verrine 2 : caviar de carottes / Jambon cru

Verrine 3 : vache qui rit / croûtons de pain / délice de tomates confites

Verrine 4 : Dés de gouda / mimolette / pommes / jambon blanc

Verrine 5 : Poires / Bleu d'auvergne / Noix

Tartines de chèvre au miel

2008-11-27T23:59:00.000+01:00

Ce qu'il faut avoir
- De belles tranches de pain (campagne, aux céréales, etc)
- 1 crottin de chèvre (pour 2 belles tartines)
- Du miel
- Poivre

Ce qu'il faut faire

1. Préchauffer le four sur grill
2. Passer au grille-pain les tranches de pain
3. Couper des lamelles de chèvre assez épaisses
4. Les disposer sur les tranches de pain
5. Avec une cuillère, arroser de miel les tranches de pain (selon
votre préférence)
6. Poivrer
7. Passer sous le grill 10 min (pas une minute de plus ! )

Que servir avec
A l'apéro, accompagner d'un bon vin ou d'une salade bien assaisonnée, à vous de décider!

Tartines à l'italienne

2008-11-19T20:55:00.002+01:00

Ce qu'il faut avoir :
- Pain de campagne en tranches
- Tomates
- Mozzarella
- Bacon
- Chèvre
Ce qu'il faut faire :
1 - Préchauffer le four sur Grill.
2 - Griller les tartines de pain au grille pain.
3 - Sur la grille du four, mettre une feuille de cuisson et
y déposer les tranches de pain avec qqs gouttes d'huile d'olive.
4 - Couper en rondelles fines les tomates, la mozarella et le
chèvre.
5 - Déposer les rondelles sur le pain, tomates, mozzarella,
bacon et finir sur le dessus par le chèvre.
6 - Passer 10 à 15 min sous le grill.
Ce qu'il faut voir :
La Mozzarella doit être fondante et le chèvre gratiné...
Que servir avec :
Une petite salade verte au choix (Batavia, mâche ou tout autre feuille) et un bon verre de vin rouge.
Pour les difficiles :
On peut adapter cette recette à tout type de fromage (comté, cantal,). Pour ceux qui n'ont pas prévu de rendez-vous, vous pouvez frotter les tranches de pain à l'ail avant d'y ajouter quelques gouttes d'huile d'olive.

Sauté de porc au caramel

2008-11-18T18:07:00.001+01:00

Ce qu'il faut avoir :

- 1kg de sauté de porc (pointe, échine, poitrine pas trop grasse pour un plat très tendre) .

Marinade :
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 jus de citron ou du vin blanc
- 4 gousses d’ail (assez charnues)
- 3 cm de gingembre frais (ou à défaut 1 à 2 cc de gingembre en poudre)
- 2cs de sauce soja
- 2 cs de sucre de canne blond (ou sucre semoule)
- 10 cl de bouillon de volaille (ou d’eau)

Ce qu'il faut savoir :

1 - Découper le porc en dés de 2cm de côté environ.
2 - Préparer la marinade : Déposer les morceaux de porc dans un récipient, ajouter la sauce soja, le citron ou le vin, l’ail haché et le gingembre râpé.

3 - Mélanger et couvrir de film alimentaire.
4 - Laisser mariner 1h minimum jusqu’à 1 nuit.
5 - Faire chauffer une cocotte (avec couvercle), ajouter 1 cs d’huile.
6 - Faire dorer le porc égoutté sur toutes ses faces.
7 - Saupoudrer de sucre et laisser caraméliser (attention à ne pas faire un caramel trop foncé, le plat serait amer)
8 - Ajouter le reste de sauce soja, puis le bouillon de volaille.
9 - Couvrir et laisser mijoter pendant 1 heure. Surveiller de temps en temps et ajouter du bouillon s’il le faut (si la sauce réduit trop vite).

Le porc doit être enrobé d’une sauce sirupeuse et brillante.
Vous pouvez servir avec un riz parfumé et des brocolis sautés.

Caramel au beurre salé

2008-11-15T16:02:00.000+01:00

Ce qu'il faut avoir :

- 15 morceaux de sucre
- 1 verre à moutarde d'eau (10 cl)
- 30g de beurre
- 4 c. à soupe de crème fraîche

Ce qu'il faut savoir :

- Mettre le sucre et l'eau à feu fort et attendre la caramélisation (blond foncé)...Attendre même si ça peut paraître fichu...La mousse blanche peut rester assez longtemps à bouillir.
- Retirer du feu
- Ajouter 30g de beurre salé et bien mélanger
- Remettre sur feu doux
- Ajouter 4c. à s. de crème fraîche
- Bien mélanger jusqu'à ce que la crème soit lisse

Les Gauffr'Aude

2008-11-15T15:45:00.000+01:00

Ce qu'il faut avoir :

- 300g de farine
- 10g de levure
- sel
- 75g de sucre en poudre
- 100g de beurre
- 2 œufs
- 1/2l de lait

... et l'indispensable appareil à Gaufre

Ce qu'il faut savoir :

1 - Mélanger la farine et la levure
2- Faire un puit, y mettre le sel, le sucre, le beurre fondu, et les œufs entiers
Délayer avec le lait
3- Laisser reposer la pâte au moins une heure
4- Déposer une louche de pâte dans chaque grille et laisser cuire 2 minutes de chaque côté

Ce qu'il faut pour que se soit encore meilleur :
Cliquez sur : Le caramel au Beurre salé ! ( recettes bretonnes )

Crevettes Sucré / Salé

2008-11-15T12:40:00.000+01:00

Ce qu'il faut avoir :

Le salé :

- une poignée de crevettes

- 3 c. à s. de sauce soja

Le Sucré

- 2 c. à café de miel

- Les épices

- Paprika et curry

Ce qu'il ne faut pas oublier :
La marinade des crevettes !

Il est encore temps une heure avant mais la veille c'est mieux. mettre les crevettes dans un saladier avec le miel, la sauce soja et les épices...Mélanger, recouvrir d'un film et placer au réfrigérateur.

Ce qu'il faut faire :

1 - Préchauffer le four en position grill
2 - Piquer les crevettes sur des cures-dents ou des brochettes en bois
3 - Les disposer sur une plaque cuisson recouverte de papier cuisson et enfourner 15 min

Pensez-y :
En apéro.
En plat principal avec du riz et une sauce à base de tomates et oignons ou de poivrons.

Le traditionnel "Cake au chocolat fondant"

2008-11-15T12:17:00.000+01:00

Ce qu'il faut avoir :

- 2 œufs

- 150g de farine

- 150g de sucre

- 1/3 de sachet de levure

- 1 c à s d'huile

- 200g de chocolat à cuire

Ce qu'il faut faire :

1 - Préchauffer votre four à 180°C (th.6).
2 - Commencer à faire fondre le chocolat (avec un peu d'eau) au bain marie à feu doux.
3 -Pendant ce temps, dans un saladier, fouetter les oeufs et le sucre jusqu'à ce que le mélange blanchisse.

4 -Incorporez la farine et la levure sans faire de grumeaux puis l'huile petit à petit.

5 -Verser le chocolat fondu aussitôt dans la préparation et mélanger.

6- Verser le tout dans un moule à cake recouvert d'un papier cuisson.

Mettez au four 35 min...pas une minute de plus...

2006-09-12T20:04:00.000+02:00

Liste de bon liens autour de l’alimentation, la nutrition, la cuisine.

2006-02-20T14:27:00.001+01:00

La méthode Karvonen classique avec FC de repos et la méthode Karvonen avec la FC de “vie quotidienne”. (Annexe de Comment optimiser sa façon de courir… pour perdre du poids).

Je vais aborder ici les deux différentes variantes de cette méthode. (Le détail du calcul et la formule sont donnés en bas de page).

La méthode de calcul Karvonen prend en compte la fréquence cardiaque de réserve qui est, pour faire simple, la réserve de battements cardiaques que nous disposons pour faire notre sport ou bien en d’autres termes la zone dans laquelle la FC peut varier en fonction de l'effort physique.

Il faut classiquement pour la connaître soustraire à notre maximum cardiaque (220- âge donc) notre fréquence cardiaque de repos (à prendre le matin au réveil en position allongée ; elle se situe aux alentours entre 60 et 70 pulsations par minute pour une personne non entraînée).

                                              FC réserve = FCmax - FC repos
                                                                      ou
                                   FC réserve = FCmax - FC de “vie quotidienne”   (variante)

Une autre approche plus récente (celle abordée dans l’article complet) consiste à prendre plutôt la FC de “ vie quotidienne” (ou FC d’intensité nulle, à prendre debout, en état de veille active) pour calculer la FC de réserve. Elle donne apparemment des résultats plus proches de la réalité car notre véritable réserve pour réaliser une activité sportive serait plus raisonnablement notre FC maximum moins l’énergie que nous dilapidons à ne rien faire avant cette activité, debout, en état de veille tonique plutôt que l’état de léthargie dans lequel nous nous trouvons quand nous prenons notre FC de repos, au petit matin, au réveil…

Quelle variante de la méthode Karvonen choisir?

La Fréquence cardiaque de repos est assez stable, car prise le matin au réveil, elle n’est pas trop influencée par l’environnement extérieur. La FC de “vie quotidienne” est certes plus intéressante pour calculer vos zones cibles mais elle peut être influencée par le stress, la fatigue, l’environnement, l’heure etc.. La FC dans la vie quotidienne peut ainsi monter aux alentours de 100 pulsations/minute sans rien faire; préférez donc, si vous êtes sensible à ces facteurs, la méthode de Karvonen classique.

Vous pouvez utiliser le même lien que celui donné précédemment (ici), pour calculer automatiquement vos zones cibles avec la méthode Karvonen classique. A la place de la FC de “vie quotidienne” , il vous faudra donc entrer votre fréquence cardiaque de repos . Les résultats seront donc très légèrement différents mais il n’y aura aucune incidence à notre niveau . La formule de calcul sinon est la même.

	Karvonen avec FC de vie quotidienne.	Karvonen classique avec FC de repos
Effort très léger	< 50%
Endurance fondamentale *	50 à 60 %,	55 à 65% : 60% semble bien
Endurance active	60 à 70%
Résistance douce	70 à 85%
Résistance dure	85 à 95%

*Zone pour puiser dans les graisses : endurance fondamentale ( travail foncier), effort léger-moyen. Lire l’article complet pour voir à quoi ces zones correspondent + l’équivalent en ressenti.

Ces calculs étant légèrement différents, pour être plus en adéquation avec la réalité du terrain, avec la méthode Karvonen avec FC de “vie quotidienne” vous pouvez tendre un peu vers la limite inférieure de la fourchette souhaitée ( plutôt 50% donc pour perdre du poids) et avec la méthode Karvonen avec FC de repos, tendez plutôt vers la limite supérieure ( environ 60%). Certains auteurs conseillent, à raison, de viser avec cette méthode “Karvonen + FC repos” des pourcentages de l’ordre de 55 à 65% pour la gestion du poids. ( c ‘est très variable selon les pays et les sources… ) De toute façon, c’est votre ressenti qui compte.

**********

[(FC de réserve) X pourcentage cible souhaité ] + FC de vie quotidienne

Voici donc en détail la formule version Karvonen + FC de “vie quotidienne” pour une personne de 30 ans avec une FC de “quotidienne” de 80 pulsations par minute qui souhaite courir dans une zone cible entre 50% et 60% de son maximum. Vous allez voir, il n’y a rien de plus simple :

[(FC de réserve) X pourcentage cible souhaité ]   + FC de vie quotidienne

(190-80)x 0,50                          +    80      =     135
et
(190-80)x0,60                           +    80     =      146

Notre sportif devra tourner aux alentours de 140   (entre 135 et 146) pour puiser dans les graisses au mieux. Biensûr, une fois encore, il s’agit de chiffres indicatifs. Il est important de vous fier à votre propre ressenti. Si notre sportif est essoufflé dans ces intensités (voir la partie sur les différentes intensités d’effort) , il devra tendre plutôt vers 135 pulsations par minute pour perdre du poids.

Vérifiez régulièrement votre fréquence cardiaque de “vie quotidienne” ou de repos car à mesure que vous progresserez, elles diminueront et les résultats du calcul seront sensiblement différents : il faudra les refaire.

Le “plus” de cette méthode, c’est qu’elle prend en compte votre progression.
Voilà, je vous avais prévenu, il fallait s’accrocher un peu !

[Cliquez ici pour revenir à l’article complet : Courir pour maigrir, les différentes zones cibles et méthodes de calcul - conseils quand on débute le footing.]

                                                                                      *****************
                                                                                                   ******

Combien de calories perdons nous lors d’un footing?

2005-12-06T13:23:00.000+01:00

Réponse : en moyenne 1kcal par kg de votre poids et par km parcouru : soit pour une personne de 70kg qui court 10km cela donne : 1kcal X 70X 10 = 700 kcal brûlés. Cependant il faut bien avoir conscience que les calories dépensées peuvent avoir pour origine soit la transformation de vos réserves de sucre, soit la transformation de vos réserves graisseuses. Le but de cet article est d’optimiser notre façon de courir dans ce sens.

2005-12-05T14:30:00.006+01:00

     Comment optimiser sa façon de courir… pour perdre du poids?

   Accéder directement aux parties :

1 - Courir longtemps pour perdre du poids.
2 - Courir lentement pour perdre du poids, les différentes intensités.
3 - Les différentes formules de calcul.
4 - Conseils pour bien courir et progresser.
Partie 0zzzzzzzzzz

L’autre jour je courais avec une amie qui me disait qu’elle n’allait pas maigrir car elle n’avait pas transpiré… Soyons clairs, la sueur n’a rien à voir avec la perte de poids ; jusqu'à preuve du contraire (et heureusement) on ne sue pas de la graisse. C’est notre liquide de refroidissement pour éviter la surchauffe; sans elle, nous monterions vite à 42 degrés...   Ne vous efforcez donc pas de transpirer beaucoup pour maigrir, ça ne sert à rien, vous perdriez peut être 500 grammes d’eau dans l’instant qui seraient, hélas, regagnés aux premiers verres bus…

Bien au contraire, il est nécessaire de courir doucement et à un certain rythme cardiaque pour maigrir. Selon l’intensité et la durée de l’effort, notre corps va puiser soit dans l’énergie disponible sous forme de sucre, soit, si l’effort est long, plutôt puiser dans nos réserves graisseuses pour les transformer en “carburant longue distance”… Ce deuxième processus ne se met en place que dans la durée …

Deux principes sont donc à connaître dans une activité sportive : l’intensité et la durée . Je vais tenter de faire un résumé de ce que j’ai pu glaner au fil de mes lectures lorsque j’étais moi-même à la recherche de ces informations…   Cet article s’adresse aux sportifs débutants ou de niveaux moyen à faible qui veulent entretenir leur forme ou perdre un peu de poids.

tie1zzzzzzzz
1 Courir au moins 40 minutes pour perdre du poids.

       Le carburant :
Petit rappel : Le corps pour fonctionner à besoin d’énergie - Quand il en a assez   pour son   fonctionnement immédiat, il va mettre en réserve le surplus. L’apport en glucides va être transformé en glycogène qui est un “supercarburant” et il sera stocké dans le foie et les muscles : Au maximum, notre corps peut ainsi stocker 400 à 500 grammes de glycogène ce qui correspond en terme de rendement à environ 90 minutes d’effort intense, après, c’est le fameux coup de pompe. Ce stock se reconstitue très vite, en deux ou trois repas. Une fois les stocks pleins, l’excès d’apport va être mis en réserve de manière beaucoup moins limitée en quantité… sous forme de graisses ( lipides).

Voici ce qui se passe concrètement si vous courez à une vitesse optimum pour puiser dans les lipides (Entre 50 et 60%, formule B, voir deuxième partie) :

Entre 0 et 20 minutes : Les premières minutes de l’effort, votre corps va puiser dans ses réserves de glycogène situées dans les muscles. Les graisses commencent à être très légèrement utilisées en réalité mais dans tous les cas en proportion bien inférieure au glycogène, et ce, indépendamment de l’intensité de l’effort. Il n’y a donc pas le choix , il vous faut durer.

Entre 20 et 40 minutes : Le stock de lipides (graisses) vient compenser la diminution progressive du glycogène : le glycogène qui était présent dans les muscles s’épuise un peu; les stocks du foie sont maintenant sollicités. Il y a alors deux possibilités pour l’organisme : soit il se sert principalement du glycogène qui lui reste (ceci si vous courez « trop vite »), soit votre métabolisme va préférer en garder un peu au cas où un effort intense serait à fournir… vos graisses commencent alors à être mobilisées de manière significative ( ce sera alors du 50 /50 ). Il faut encore continuer cependant.

A partir de 40 minutes : Si vous maintenez votre rythme cardiaque à un rythme modéré, votre corps fera appel majoritairement à vos stocks de graisses pour se fournir en énergie, jusqu'à 90 pourcent de cette énergie proviendra de vos lipides, (phase de lipolyse qui se met donc en place progressivement dans la durée ) et c’est à partir de là que cela devient intéressant. Entre 40 minutes et une heure de footing vous perdez du poids (masse graisseuse) sans pour autant tomber dans l’excès d’effort.

Lors d’un exercice physique, nous brûlons systématiquement des calories (voir ici combien) mais le but recherché est qu’elles doivent provenir principalement de la “filière lipidique” et non pas que de la “filière glucidique”, donc de les brûler lentement – de ce fait, ne vous focalisez pas sur le nombre de calories perdues mais plutôt sur la manière dont vous les perdez... Nous allons voir comment procéder dans la deuxième partie.

A savoir : On peut courir très longtemps avec nos stocks de lipides : à titre d’exemple, un marathonien qui à couru 4 heures n’à perdu que 300 grammes de son stock de graisse (alors qu’en moyenne nous avons 10 KG en réserve). Nous avons donc assez d’énergie en théorie pour courir des dizaines d’heures sans nous arrêter… Un adulte de 70 Kg perd en moyenne 50g de graisse ( + ou – selon votre surpoids de départ ) pour 1H de course optimisée (environ 10 km). Sur quatre mois ça donc peut faire environ 2,5kg.

Ceux qui vous diront que vous allez fondre à vue d’œil avec le sport ont tort hélas. Cependant ces kg sont déstockés durablement et cette pratique va surtout vous aider à maigrir d’une autre façon - Avec un régime équilibré que vous adopterez naturellement (car le sport donne envie de se sentir bien), vous pourrez perdre encore 3kg sans danger pour votre santé (ou plus selon votre surpoids de départ). Si vous avez un surpoids important, il est essentiel de suivre un régime alimentaire avant de vous lancer dans le footing pour éviter tout risque de blessure.

Au final vous l’aurez compris, mieux vaut courir 2 fois 1h20 par semaine que 6 fois 25 minutes. Trois séances de 1H/1H30 par semaine c’est parfait (si si, c’est possible, voir les conseils plus bas).

Laissez vous un jour ou deux de repos entre vos séances. Cela vous évitera de vous blesser ou de vous lasser, d’autant plus qu’il faut savoir que pendant cette journée de repos votre organisme ne stockera pas ou peu de graisse mais remontera ses réserves de glycogène et çà, c’est pas mal du tout ... Courir permet ainsi de ne pas prendre de poids pour peu que vous n’en laissiez pas le temps à votre organisme.

[Revenir au début de l’article]

partie2ZZZZZZ
2 Courir à une intensité légère-moyenne si on veut maigrir. Pourquoi et comment?

Avec un peu d’imagination, nous pouvons comparer notre cœur à un moteur de voiture et je pense que vous auriez du mal vous aussi à conduire en ayant les oreilles bouchées et sans compteur de vitesse… Comment savoir si vous êtes surrégime ou pas? Dans la pratique du footing, il est vraiment conseillé de se procurer un cardiofréquencemètre; on en trouve de très bons à Déca(grrzzz) dans les 20 euros, c’est tout ce qu’ il faut. Sinon, il faudra vous concentrer sur votre ressenti.

Les sources d’énergie utilisées selon l’intensité de l’effort.

Les différentes intensités qui nous intéressent : Comment les reconnaitre sans cardiofréquencemètre :

Effort très léger : En footing, c’est pour l’échauffement, la récupération ou pour se dérouiller . A cette intensité, il n’y a aucune gêne respiratoire, l’effort est imperceptible. Les activités de prédilection de cette zone sont : la marche, la marche rapide ou la randonnée. Cette intensité est sans risque pour le cœur et elle entretien la forme. Cependant pour commencer à perdre du poids il faut passer au seuil au dessus ou vraiment se tenir à la limite supérieure de cette zone. “mon coin cuisine”

Effort léger à moyen : c’est de l’endurance fondamentale, celle qui nous concerne, il faudra se maintenir dans cette zone le plus longtemps possible. Nous pouvons tenir ce rythme théoriquement plusieurs heures. Vous vous sentez à votre rythme de croisière. Concrètement, nous sommes en intensité légère - moyenne quand nous commençons à voir notre fréquence respiratoire augmenter un peu ainsi que l’amplitude de notre respiration. Dans cette zone, nous pouvons tenir une conversation sans problème, savourer le paysage et réfléchir. Nous puisons ici dans les graisses à condition de courir suffisamment longtemps ( voir partie 1). En courant dans cette zone vous développez votre capacité à durer.

Effort un peu dur : c’est l’endurance active, ici nous commençons à puiser dans les “sucres” . La respiration s’accélère. En conversation, à cette vitesse, nous pouvons dire environ 6 à 8 mots avant de perdre notre souffle. Dans cette zone vous développez vos capacités cardiovasculaires : ainsi vous serez capable peu à peu de courir plus vite au même rythme cardiaque. Vous pouvez courir un peu dans cette zone si vous le souhaitez et selon vos objectifs mais vous utiliserez peu de graisses.

Effort dur et très dur : C’est de la résistance douce, puis de la résistance dure, cela ne nous concerne pas. Vous pouvez juste répondre par oui ou par non dans une conversation ou … rien du tout.

Il faut vraiment courir tranquillement pour perdre du poids, si vous voyez que vous avez du mal à parler sans essoufflement, c’est que vous n’êtes probablement pas dans la zone optimum pour puiser dans les graisses. Vous avez besoin d’oxygène pour utiliser les graisses, si vous en manquez, leur transformation en énergie est difficilement possible. (A noter toutefois pour être complet : Si vous approfondissez le sujet, vous verrez que le jogger peut perdre aussi du poids à “contre-coup” à des vitesses plus élevées, lors de la phase de récupération qui suit les premières heures de l’effort un peu dur/très dur ; pour recharger ses “ batteries” totalement à plat - les glucides ne suffisant pas dans ce cas - le corps pourra se servir de nos réserves graisseuses. Mais ce n’est pas le sujet du jour; il faut être déjà bien entrainé pour maintenir un rythme soutenu plus de 40 minutes).

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partie3zzzzzzzzzz

3 Les formules pour connaître vos zones d’entrainement avec précision :

NB: Attention, cette partie est légèrement plus compliquée. Les parties 1 et 2 sont toutefois suffisantes pour débuter. Merci de me laisser un commentaire pour me dire ce qui n’est pas assez clair.

Il est plus difficile de tenter une conversation pour jauger son niveau d’essoufflement quand on court seul… heureusement quelques calculs simples et un cardiofréquencemètre peuvent venir à notre secours .   La connaissance de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) est importante, car de ce nombre dépend l'intensité de votre travail en vue d'améliorer votre endurance, votre résistance ou de vous faire perdre du poids. Selon le but recherché, vous devrez caler votre rythme cardiaque dans une certaine fourchette : Les limites constituent les Zones cibles que nous avons vues plus haut. Celle qui nous intéresse pour le poids est donc   l’effort léger-moyen : l’endurance fondamentale ou de base. Pas de panique, c’est très simple.

                                             Il y a deux formules pour calculer vos zones cibles :

                                                                 Zones cibles utilisées à titre indicatif selon les différentes formules

	Formule A simple : Astrand % de la FC max	Formule B Karvonen avec FC “de vie quotidienne”
Effort très léger	55 à 65 %	< 50%
Effort léger-Moyen	65 à 75 %	50 à 60%
Effort un peu dur	75 à 83%	60 à 70%
Effort dur	83 à 88%	70 à 85%
Effort très dur	88 à 95%	85 à 95%

Attention, selon les méthodes et les auteurs, les pourcentages à appliquer sont différents.

Voici donc comment procéder :

FORMULE A : simple et rapide, méthode d’Astrand :

NB : Cette méthode est la plus simple à calculer mais elle n’est pas la plus fiable car trop théorique et surtout avec le temps et l’entraînement, elle vous donnera des zones cible trop élevée ( car votre rythme cardiaque diminuera avec la pratique). Elle est toutefois assez fiable pour le débutant qui veut avoir un ordre de grandeur sans trop de calcul.

Il faut calculer votre fréquence cardiaque maximum (FCM) théorique ainsi :

220 – votre âge http://moncoincuisine.blogspot.com

Ainsi, pour une personne de 30 ans par exemple, nous aurons une fréquence cardiaque maximum de 220 – 30 soit 190 pulsations par minute. Les pourcentages à appliquer avec cette formule pour perdre du poids ( voir tableau ci- dessus) étant compris entre 65% et 75% de la FC maximum, cela donnera une fourchette de rythme cardiaque allant de 123 et 142 pulsations par minute. C’est dans cette zone qu’ il faudra vous tenir. Normalement si tout se passe bien, vous êtes en endurance fondamentale avec un ressenti d’effort léger ou moyen.

Vous comprendrez qu’il est assez difficile connaître sa fréquence cardiaque dans ces allures en prenant simplement son pouls au poignet.

FORMULE B: plus fiable, méthode Karvonen avec FC de “ vie quotidienne”. Version différente de la méthode Karvonen classique mentionnée cependant plus bas. Source : Triathlon, S’initier et progresser . Dr Stéphane Cascua.

Cliquez ici pour calculer votre zone cible avec cette formule automatiquement – vous aurez besoin de connaître votre fréquence cardiaque de “ vie quotidienne”. Cette formule est plus fiable car elle prend en compte une donnée réelle.

Pour connaître votre FC de “vie quotidienne”, vous devez prendre votre pouls ( poignet ou cou) en station debout quand vous ne faites rien mais que vous êtes tonique, c’est à dire bien réveillé, dans la vie de tous les jours - vous devez cependant être au calme et sans stress particulier. Par exemple vous pouvez prendre votre pouls debout en lisant cette page ou juste avant de courir. Restez immobile durant les 5 minutes qui précèdent ce relevé. Prenez le sur plusieurs jours pour être sûr de la valeur. En moyenne pour une personne non entraînée, cette fréquence s’élève à environ 80 pulsations par minute - Attention c’est différent de la fréquence cardiaque de repos qui est prise, elle, le matin allongé au réveil.

La plage d’entrainement est située entre 50 et 60% avec cette méthode si vous voulez puiser dans les graisses ( voir tableau). Si vous êtes essoufflé en courant dans ces intensités, tendez plutôt vers 50%. Si vous êtes très à l’aise, tendez plutôt vers 60% de votre maximum. Il faut donc vous aider de ces méthodes et surtout de votre ressenti pour être au plus juste. Il existe d’autres méthodes très fiables de terrain (Vma,%vo2max) mais elles sont compliquées à réaliser et sont réservées pour les sportifs souhaitant faire de la compétition.

Note : Pensez à refaire les calculs régulièrement à mesure que vous progressez : votre fréquence cardiaque de repos ou de vie quotidienne diminueront sensiblement; les résultats seront donc différents.

D’une manière générale, vous courez certainement à la bonne vitesse pour maigrir si vous courez depuis longtemps et que vous arrivez encore à parler aisément ( même tout seul, eh oui) avec un très léger essoufflement. Si vous courez trop vite par contre, tout ce que vous risquez de perdre… c’est la motivation….

Pour aller un peu plus loin dans les explications sur la méthode karvonen :

Cliquez ici si vous souhaitez voir en détail le mode de calcul manuel avec cette formule ou pour vous renseigner sur la méthode Karvonen classique. La méthode de karvonen classique, qui prend en compte la FC de repos plutôt que la FC de “vie quotidienne”, convient mieux aux personnes sensibles à leur environnement (stress, fatigue, faim, bruit etc ) ; vous verrez pourquoi en parcourant cette partie. (Ces explications sont données à titre indicatif, en option, pour ceux qui sont motivés ou curieux, car il faut un tout petit peu s’accrocher. Ne vous aventurez pas vers ce lien si vous n’avez pas tout compris à la partie 3).

Je reste à votre disposition pour éclaircir certains points.

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                                                                                           ******
                                                                                                **
J’espère que ces explications n’auront pas été trop laborieuses, n’hésitez pas à vous renseigner de votre côté. Voici quelques petits conseils pour la route :

   Au départ, si vous n’êtes pas du tout entraîné, ne vous lancez pas comme un dératé… comme si vous faisiez le marathon de New York - si vous tenez 10 minutes, c’est déjà bien : votre corps ne peut pas fournir plus pour le moment, mais ce sera déjà bénéfique pour le métabolisme. La prochaine fois, vous tiendrez 15 minutes, puis 20, etc... Par petits paliers, vous finirez par tenir une heure, en quelques semaines. Le principe est de toujours viser la progression et de faire un peu mieux que la dernière fois jusqu’ à atteindre son objectif. De même au début, vous aurez peut être des fréquences cardiaques élevées à des vitesses proche de la marche, là encore il faut être patient, votre cœur va s’adapter si vous persévérez.

Si tout le monde vous double, ce n’est pas grave non plus, ces joggers font peut être de l’endurance plus poussée pour muscler leur cœur; dans notre cas ce n’est pas une course mais c’est pour perdre du poids. Il existe des programmes d’entraînement qui permettent d’alterner la marche et la course quand on débute. Cliquez ici pour en voir un exemple parmi d’autres. Soyez néanmoins prudents, à partir de 40 ans, il est recommandé de consulter son médecin avant toute reprise d’activité sportive.

Quant à la fréquence des séances,   3 fois par semaine c’est un objectif à atteindre certes, mais laissez vous le temps pour y arriver. Le premier mois, courez une à deux fois maximum par semaine le temps d’habituer vos muscles à ces efforts. La perte de poids ne se voyant qu’au bout de quelques semaines, voir deux mois, vous risqueriez de vous décourager si vous avez mal partout…sans les résultats escomptés directement visibles .

Rappelez vous que par un entraînement pertinent, le coureur habitue son organisme à utiliser davantage les lipides et plus rapidement; il faut donc persévérer.

N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau, avant et après, ça peut aider à éviter les crampes et courbatures musculaires et c’est essentiel pour la thermorégulation.

Les étirements en début et fin de séance sont très importants si vous ne voulez pas être en morceaux le lendemain : cliquez ici pour voir un schéma simple des étirements recommandés.

Il est essentiel d’avoir de bonnes chaussures adaptées : des Runnings et non pas des Tennis (ne pas prendre exemple non plus sur la photo ci dessus..). Quant à votre foulée, évitez les impacts au sol, votre tête doit paraître stable sur l’axe vertical ( Donc si vous avez les cheveux longs et qu’ils se balancent dans tous les sens… c’est pas bon).

N’hésitez pas à manger un peu sucré à la fin de votre séance, surtout si elle a été difficile. Cela ne sert à rien de se sentir épuisé le jour suivant parce que vos batteries sont vides. Comme nous l’avons vu dans la première partie, le sucré que vous mangerez après cet effort ne sera pas transformé en graisse. N’abusez pas trop cependant si vous souhaitez perdre du poids.

Enrichissez votre alimentation avec des anti-oxydants car la pratique d’un sport, surtout si il est intensif, favorise la production de radicaux libres.

                                                                                            *********

Bon footing, et ne vous découragez pas. Comme disait André Gide, il est bon de suivre sa pente pourvu que ce soit en montant.

                                                 Contribution Fred (sportif du dimanche) - M.C.C.
    N’hésitez pas à apporter des précisions ou à partager votre expérience (commentaires en bas).

Ce dossier vous a réellement dépanné?

Merci de prendre le temps de répondre à ce petit sondage sur la clarté de cet article et des notions abordées. ( En vue de l’améliorer, le simplifier ou de clarifier certains points).

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Article réalisé à titre informatif. Il est de la responsabilité de chacun d’approfondir le sujet avant de l’appliquer. Sources bibliographiques :

COTTEREAU, Serge. Encyclopédie pratique du jogging.

DR CASCUA, Stéphane. Triathlon, s’initier et progresser.

HEUBI, Bruno. Courir longtemps.

MILLET, Guillaume, PERREY, Stéphane. Physiologie de l’exercice musculaire – Staps.

PRAMANN, Ulrich. Courir pour bien maigrir.

Documentation C. des cardiologues du sport.

+ diverses sources issues d’internet, forums et expériences.

2004-03-23T10:28:00.000+01:00

Oups, rien pour le moment..

2003-02-12T16:47:00.002+01:00

moi

-- Moi ---

2002-12-31T16:23:00.004+01:00

De "Chou"
Bonsoir! J'ai effectivement une petite anecdote sympa à raconter... Un soir, nous avions décidé de faire des crêpes avec ma mère... Nous mangeons, tout se déroule bien. Mon copain, qui arrivait .... [ lire la suite ]

De "Gaëlle"
Tous les goûts sont dans la nature ! Le sucré/salé ne fait pas toujours bon ménage. Je me souviens d'un .... [ lire la suite ]

Pour poster vos anecdotes concernant un repas ou une préparation de recette, un coup de pas de bol : moncoincuisine@gmail.com ou passez par le formulaire de commentaires au bas de cette page.

2002-02-06T23:26:00.000+01:00

De " Gaëlle"
Tous les goûts sont dans la nature ! Le sucré/salé ne fait pas toujours bon ménage. Je me souviens d'un fromage de chèvre tellement frais qu'il avait l'apparence d'un bon fromage blanc de Normandie... Une fois mélangé avec un peu de sucre dans un ramequin, c'est à vous dégoûter à VIE du fromage de chèvre !..

[ revenir à la liste]

2002-01-15T15:45:00.000+01:00

De "Chou"

Bonsoir! J'ai effectivement une petite anecdote sympa à raconter... Un soir, nous avions décidé de faire des crêpes avec ma mère... Nous mangeons, tout se déroule bien. Mon copain, qui arrivait après la bataille m'a réclamé une crêpe beurre sucre, de bonne composition je ressors tout le matos et lui fais sa crêpe (pleine de bonne volonté). Je remarque sa tête bizarre en goûtant ma crêpe alors je lui demande "ben qu'est-ce qui y a? Elle n' est pas bonne", sûrement pour ne pas me vexer il me répond "ah si si hmmm délicieuse" tout en ayant du mal a avaler ce qu'il avait dans la bouche... Un peu vexée je lui prends son assiette et goûte cette fameuse crêpe... Quelle fût ma surprise!! "Mais tu te moques de moi ??c'est dégueulasse!!"... Après enquête je lui avais effectivement concocté une crêpe ...beurre-semoule.

[ revenir à la liste ]

2001-12-01T12:01:00.003+01:00

2001-12-01T11:51:00.002+01:00

2001-12-01T11:33:00.003+01:00

2001-11-29T00:02:00.000+01:00

La gardienne des lieux...

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2001-11-27T16:16:00.000+01:00

Idées sympas que vous m’avez suggérées :
Vos présentations de table; une recette que vous avez réalisée, améliorée ou personnalisée pour voir ce que cela donne; la vue que vous avez par la fenêtre de votre cuisine. Elles apparaîtront sur cette page ( si photos il y a… ;-) ). N'hésitez pas à me soumettre des idées de thème.
Pour envoyer vos photos, une adresse :
moncoincuisine@gmail.com

M.C.C

2001-11-27T14:39:00.002+01:00

2001-02-16T12:20:00.005+01:00

Oups! ce lien n'est pas encore activé...

L'homme sans patience, c'est comme une lampe sans huile. Alfred de Musset

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